SKRÅ FLYES MED MANUALER

Med skrå flyes med manualer får du effektiv brysttrening der brystmusklene får jobbe med fullt bevegelsesutslag.

Skrå flyes med manualer er en isolasjonsøvelse der pectoralis major får arbeide i sitt fulle bevegelsesutslag. Når øvelsen utføres riktig, kan du med forholdsvis lette manualer få svært tung trening av brystmuskulaturen.

Skrå flyes med manualer gjøres som du forstår på skråbenk med manualer. Flyes med manualer kan også gjøres på flat benk, men med skråbenk vil øvre del av pectoralis major bli aktivert i større grad. Skrå flyes med manualer er derfor en svært god isolasjonsøvelse som supplement til for eksempel benkpress, når du ønsker sterke og velutviklede brystmuskler.

FREMGANGSMÅTE

Bruk en justerbar treningsbenk og still inn ryggstøet slik at det heller cirka 30–45 grader.
Velg et par manualer med passelig vekt, og sett deg på benken med manualene i fanget. Bruk bena til å skyve opp en manual om gangen, og len deg tilbake mot ryggstøet.
La føttene hvile støtt mot gulvet, og press skuldrene ned- og bakover. Skyv brystet litt frem. Når du ligger støtt på benken, presser du manualene opp mot taket som i en skulderpress.
I utgangsposisjon holder du manualene over brystkassen. Albuene skal være svakt bøyd og håndflatene peke mot hverandre.
Senk deretter manualene mot gulvet i en bueformet bevegelse utenfor brystkassen, samtidig som du puster inn og skyver brystet ytterligere frem.
Snu bevegelsen når manualene er ved siden av kroppen og du kjenner en behagelig strekk i brystmusklene. Gå tilbake til utgangsposisjon med den samme bueformede bevegelsen.

TIPS

Et tips for å beholde kontakten med brystmusklene mellom repetisjonene er å stanse bevegelsen før du har kommet tilbake til utgangsposisjon, med manualene like over brystkassen.
La albuene være svakt bøyd gjennom hele utførelsen for å redusere belastningen på albuene, men pass på at du ikke bøyer dem for mye. Det er en vanlig feil å bøye albuene kraftig når det begynner å bli for tungt. For at brystmusklene skal få god trening i hele bevegelsesutslaget, bør du derfor ikke velge tyngre manualer enn at du hele tiden kan ha lett bøyde albuer.

VARIANT

Flyes med manualer kan utføres på flat eller skrå benk, avhengig av hvilken del av pectoralis major du vil konsentrere deg om. Skrå flyes med manualer kan også utføres som kabelkryss.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ M. pectoralis major

Synergister

▪ M. biceps brachii

▪ M. deltoideus anterior

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. pectoralis major

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: skulderleddet

Type bevegelse: horisontaladduksjon i skulderleddet

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Flyes med manualer er en øvelse som hovedsakelig belaster hånd- og albueleddet. For å sikre god stabilitet og bevegelighet i disse leddene kan det være en fordel å bruke håndleddstøtte og albuestøtte. Håndleddstøtter er tjukke, elastiske, vevde bånd som vikles rundt håndleddet for å stabilisere det. En albuestøtte er et tettsittende, varmende neopren-erme som tres inn på armen for å hindre smerter ved bevegelse.

Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det også være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.