SITTENDE SKULDERPRESS MED MANUALER

Skulderpress med manualer er en av de beste øvelsene som finnes for deg som vil ha sterke skuldre.

Skulderpress med manualer er kanskje den beste pressøvelsen for deg som vil ha store og sterke skuldre. Som med alle andre pressøvelser vil også triceps få god trening. Fordelen med manualene er at de lar deg arbeide med stort bevegelsesutslag, samtidig som de stiller høye krav til stabiliteten i skuldrene. Det betyr at det ikke bare er deltoideusmuskulaturen og triceps som får trening. Også resten av skuldermuskulaturen og den dype rotatormansjetten må jobbe hardt for å stabilisere bevegelsen.

FREMGANGSMÅTE

Finn et par manualer, og sett deg på en benk med eller uten ryggstø. Bruker du benk med ryggstø, setter du ryggstøet i bortimot loddrett stilling.
Løft manualene til utsiden av skuldrene med håndflatene pekende forover, armene ut mot siden og underarmene loddrett. Hold håndleddene lett dorsalflekset (vinklet bakover).
Press manualene opp mot taket i en lett bueformet bevegelse, slik at manualene nærmer seg hverandre etter hvert som armene strekkes ut.
Når manualene holdes på strake armer over hodet, snur du bevegelsen og senker manualene til utgangsposisjon med en kontrollert bevegelse.

TIPS

Et tips for å ha god kontakt med skuldrene gjennom hele øvelsen er å begrense bevegelsesutslaget, slik at du ikke strekker armene helt ut i øvre posisjon og unngår å hvile manualene mot skuldrene i nedre posisjon.

En vanlig feil er å lene seg langt bakover for å kunne koble inn brystmusklene. Siden formålet med øvelsen er å trene skuldrene, skal du presse opp manualene i en strak bevegelse. Et tips for å unngå å lene seg for mye tilbake er å spenne både setet og kjernemuskulaturen.

VARIANT

Skulderpress med manualer kan utføres stående eller sittende. En variant av sittende skulderpress er Arnold-press, der du har håndflatene vendt mot deg i nedre posisjon, med manualene foran skuldrene. Under pressbevegelsen roterer du armene slik at håndflatene peker forover i øvre posisjon.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Deltoideus anterior

Synergister

▪ Deltoideus lateralis

▪ Triceps brachii

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Deltoideus anterior

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: skulderleddet

Type bevegelse: horisontaladduksjon i skulderleddet

KURIOSA

Skulderpress kan også utføres med vektstang, og øvelsen kan gjøres stående eller sittende på benk. Med skulderpress med stang kan du bruke tyngre vekter, og det samme gjelder den sittende varianten, spesielt hvis du sitter på en benk med ryggstø. Manualer krever som nevnt mer av den stabiliserende muskulaturen, og hvis du står, er det ekstra viktig med stabil kjernemuskulatur.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Sittende skulderpress med manualer er en grunnøvelse som gir stor belastning på hånd- og albueleddet. For å få god stabilitet og bevegelighet i hele bevegelsesutslaget kan det være lurt å få hjelp av håndleddstøtter og albuestøtter. Håndleddstøtter er tjukke, elastiske, vevde bånd som vikles rundt håndleddet for å stabilisere det. En albuestøtte er et tettsittende, varmende neopren-erme som tres inn på armen for å hindre smerter ved bevegelse.

Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det også være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat.