BICEPSCURL MED MANUALER

Vil du bygge flotte biceps? Da er bicepscurl med manualer nærmest en obligatorisk øvelse.

Når solide overarmer er målet, er det ofte diverse varianter av bicepscurl som blir anbefalt, og curl med manualer – eller dumbbell curl, som det heter på engelsk – er kanskje den vanligste. Curl med manualer kan utføres både sittende og stående og kan ha stort eller lite bevegelsesutslag. Alle varianter er bra med mindre teknikken er dårlig, men det skal godt gjøres å mislykkes med bicepscurl med manualer.

FREMGANGSMÅTE

Stå rett opp og ned med stolt holdning og en manual i hver hånd. Hold manualene inntil kroppen med håndflatene vendt inn mot kroppen og tomlene pekende forover.
Løft manualene ved å bøye albueleddene. Under curl-bevegelsen vrir (supinerer) du underarmene slik at tomlene peker ut fra kroppen omtrent når du har 90 grader i albueleddet.
Fortsett bevegelsen slik at manualene nærmer seg skuldrene.
Vil du øke bevegelsesutslaget noe, kan albuene føres en anelse forover i øverste posisjon, men uten at underarmene går forbi den loddrette linjen.
Senk deretter manualene til utgangsposisjon ved å strekke ut albuene og rotere underarmene.

TIPS

Pass på at du beholder den rake holdningen gjennom hele bevegelsesbanen, og unngå å kippe manualene. En vanlig feil er å velge for tunge manualer, slik at man blir nødt til å bruke momentet i kroppen til å løfte dem. Da er det overkroppen som utfører arbeidet i stedet for bicepsen.
Hvis du vil utføre curl med manualer med så stort bevegelsesutslag som mulig, kan du gjøre dem sittende på en skråbenk. Når du lener deg tilbake mot ryggstøtten og lar armene henge loddrett ned, vil den lange bicepsmuskelen bli strukket helt ut i utgangsposisjonen.

VARIANT

Øvelsen kan utføres med begge armene samtidig (som beskrevet over), med én arm om gangen eller ved å veksle slik at du flekser den ene armen mens du strekker ut den andre.

En annen variant av bicepscurl med manualer er hammercurl. I stedet for å supinere (vri) underarmene slik du gjør i vanlig manualcurl, skal underarmene holdes i nøytral posisjon med et såkalt hammergrep gjennom hele bevegelsen. Variantene påvirker hvor mye overarmsmusklene må jobbe: Biceps brachii sørger for supinasjon i underarmen, mens brachioradialis trekker armen til nøytral posisjon.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ M. biceps brachii

Synergister

▪ M. brachialis

▪ M. brachioradialis

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. biceps brachii

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse / ensidig øvelse / enhåndsøvelse

Bevegelig ledd: albueleddet

Type bevegelse: albuefleksjon

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Bicepscurl er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med klassiske joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget utstabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.