LIGGENDE BENLØFT
Liggende benløft er en perfekt øvelse for deg som vil trene overkroppen og hoftebøyerne. Øvelsen passer både for deg som trener på senter, og for deg som foretrekker trening hjemme.
Kjernemuskulaturen og hoftebøyerne arbeider sammen i mange øvelser, og liggende benløft er et godt eksempel på det. Selv om øvelsen kanskje primært har som formål å trene musklene sammen, kan du tilpasse den hvis du vil konsentrere deg om enten overkroppen eller hoftebøyerne. Øvelsen krever ikke utstyr og er dermed perfekt når du vil trene hjemme.
FREMGANGSMÅTE
- Ligg på ryggen på en benk eller matte med utstrakte ben. Armene skal ligge på gulvet langs overkroppen for å stabilisere deg under bevegelsen.
- Start bevegelsen med å løfte bena fra gulvet ved å bøye hoften samtidig som du bøyer knærne.
- Når lårene peker rett opp mot taket, fortsetter du bevegelsen ved å løfte setet opp fra gulvet og trekke knærne mot hodet.
- I sluttposisjonen er det bare ryggen, hodet og armene som skal ha kontakt med gulvet. Senk deretter bena til utgangsposisjon, og gjenta.
TIPS
- Øvelsen kan utføres liggende på benk eller på en matte på gulvet. Det er særlig to fordeler ved å bruke benk: Ved å utføre liggende benløft på benk med føttene og bena utenfor kanten, kan du beholde kontraksjonen gjennom hele bevegelsen siden du ikke får hvile i nedre posisjon. En annen fordel med benken er at du kan stabilisere kroppen ved å holde i benken i høyde med hodet. Da kan du fokusere på de musklene som skal jobbe.
- En vanlig feil er at det bare er bena som vipper opp og ned uten at hoften løftes opp fra gulvet, og da går du glipp av trening av kjernemuskulaturen.
VARIANT
En annen variant er å gjøre øvelsen med strake ben. Når du har løftet bena slik at de peker rett opp, trekker du ikke knærne mot haken, men prøver i stedet å presse føttene opp mot taket ved å løfte hoftene og korsryggen fra gulvet.
MUSKLER
Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.
Agonister
▪ Rectus abdominis
Synergister
▪ Obliquus internus abdominis
▪ Obliquus externus abdominis
▪ Rectus femoris
BESLEKTEDE ØVELSER
Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.
Rectus abdominis
KLASSIFISERING
Type øvelse: øvelse for kjernemuskulaturen
Bevegelig ledd: flerleddsøvelse
Type bevegelse: fleksjon av overkroppen
UTSTYR
Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.
Hvis du vil gjøre øvelsen et annet sted enn på treningssenteret, anbefales det å bruke en tynn treningsmatte for å gjøre øvelsen mer behagelig. Vil du øke intensiteten et hakk, kan en enkel treningsbenk til hjemmebruk være et godt alternativ. Hvis bruk av benk ikke er utfordrende nok, kan du enkelt øke vanskelighetsgraden ved å holde en frivekt mellom føttene (f.eks. medisinball, manual eller vektskive).
Flere øvelser
Vi bruker cookies
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.