LIGGENDE BENLØFT

Liggende benløft er en perfekt øvelse for deg som vil trene overkroppen og hoftebøyerne. Øvelsen passer både for deg som trener på senter, og for deg som foretrekker trening hjemme.

Kjernemuskulaturen og hoftebøyerne arbeider sammen i mange øvelser, og liggende benløft er et godt eksempel på det. Selv om øvelsen kanskje primært har som formål å trene musklene sammen, kan du tilpasse den hvis du vil konsentrere deg om enten overkroppen eller hoftebøyerne. Øvelsen krever ikke utstyr og er dermed perfekt når du vil trene hjemme.

FREMGANGSMÅTE

Ligg på ryggen på en benk eller matte med utstrakte ben. Armene skal ligge på gulvet langs overkroppen for å stabilisere deg under bevegelsen.
Start bevegelsen med å løfte bena fra gulvet ved å bøye hoften samtidig som du bøyer knærne.
Når lårene peker rett opp mot taket, fortsetter du bevegelsen ved å løfte setet opp fra gulvet og trekke knærne mot hodet.
I sluttposisjonen er det bare ryggen, hodet og armene som skal ha kontakt med gulvet. Senk deretter bena til utgangsposisjon, og gjenta.

TIPS

Øvelsen kan utføres liggende på benk eller på en matte på gulvet. Det er særlig to fordeler ved å bruke benk: Ved å utføre liggende benløft på benk med føttene og bena utenfor kanten, kan du beholde kontraksjonen gjennom hele bevegelsen siden du ikke får hvile i nedre posisjon. En annen fordel med benken er at du kan stabilisere kroppen ved å holde i benken i høyde med hodet. Da kan du fokusere på de musklene som skal jobbe.
En vanlig feil er at det bare er bena som vipper opp og ned uten at hoften løftes opp fra gulvet, og da går du glipp av trening av kjernemuskulaturen.

VARIANT

En annen variant er å gjøre øvelsen med strake ben. Når du har løftet bena slik at de peker rett opp, trekker du ikke knærne mot haken, men prøver i stedet å presse føttene opp mot taket ved å løfte hoftene og korsryggen fra gulvet.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Rectus abdominis

Synergister

▪ Obliquus internus abdominis

▪ Obliquus externus abdominis

▪ Rectus femoris

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Rectus abdominis

KLASSIFISERING

Type øvelse: øvelse for kjernemuskulaturen

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: fleksjon av overkroppen

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Hvis du vil gjøre øvelsen et annet sted enn på treningssenteret, anbefales det å bruke en tynn treningsmatte for å gjøre øvelsen mer behagelig. Vil du øke intensiteten et hakk, kan en enkel treningsbenk til hjemmebruk være et godt alternativ. Hvis bruk av benk ikke er utfordrende nok, kan du enkelt øke vanskelighetsgraden ved å holde en frivekt mellom føttene (f.eks. medisinball, manual eller vektskive).