LEG CURLS

Leg curl er øvelsen for deg som er ute etter sterke baksider eller velutviklede hamstrings.

På baksiden av lårene sitter det en muskelgruppe som består av fire muskler som samlet går under navnet hamstrings. Musklene har som oppgave å strekke hoften og bøye kneleddene. Hamstrings er involvert i de fleste benøvelser og blir vanligvis trent med sammensatte grunnøvelser. Hvis du i stedet vil isolere hamstringmuskulaturen, er leg curl – også kalt lårcurl – en effektiv øvelse. Øvelsen lar deg konsentrere deg om kontakten i baksiden, og leg curl er en perfekt øvelse når du vil gi hamstringmusklene en skikkelig omgang. Leg curl er en maskinøvelse som kan utføres både sittende og liggende. Siden øvelsen gjøres i maskin, er det en forholdsvis enkel øvelse å utføre, men det er noen tekniske detaljer du bør være oppmerksom på.

FREMGANGSMÅTE

1. Juster den polstrede stangen slik at den ligger like over fotleddet når knærne er parallelle med maskinens bevegelsesakse. Det er viktig for at bevegelsen skal føles naturlig, og for at du skal kunne utføre leg curl med fullt bevegelsesutslag. 
2. Hvis det er mulig, tilpasser du maskinen slik at du får motstand over et så stort bevegelsesutslag som mulig. 
3. Sett deg godt til rette på setet, og grip om eventuelle håndtak. 
4. Start bevegelsen ved å bøye kneleddene og fortsette å bøye slik at hælene kommer så nær enden som mulig. 
5. Når du når øvre posisjon, går du tilbake til utgangsposisjon med en kontrollert bevegelse. Unngå å overstrekke kneleddene når du kommer tilbake.

TIPS

• En vanlig feil er at kneleddet ikke er plassert i maskinens bevegelsesakse. Da vil bensparkene føles unaturlige og ubekveme. Et tips er derfor å tilpasse maskinen grundig før du starter bevegelsen.
• En annen vanlig feil er å bruke altfor tung vekt. Det gjør at du ikke kan bøye bena hele veien, og dermed får du ikke trent hamstrings’ indre bevegelsesutslag. Et tips er derfor å ikke bruke mer vekt enn at du klarer å gjøre øvelsen med fullt bevegelsesutslag, gjerne med en markert stans i øvre posisjon.
• Leg curl er en isolasjonsøvelse der du kan få god kontakt med hamstringmuskulaturen. For å beholde kontakten gjennom hele bevegelsen bør du for det første tilpasse maskinen slik at musklene er spent allerede fra utgangsposisjonen, og for det andre gjøre øvelsen med kontrollert tempo i både den eksentriske og konsentriske fasen. Pass bare på at du ikke overstrekker knærne i nedre posisjon.

VARIANT 

Leg curl kan også utføres sittende. Prinsippet er det samme, forskjellen er bare om du trener hamstrings med bøyd eller strukket hofteledd. 

Leg curl egner seg svært godt til eksentrisk trening siden du kan løfte vekten med begge bena og deretter holde imot med ett ben på veien tilbake. På den måten kan du få eksentrisk belastning av hamstrings.