STRAKE MARKLØFT

Strake markløft er en type markløft som gir effektiv trening av bakside lår, sete og korsrygg.

Markløft kan gjøres på mange måter, og en av de vanligste variantene er strake markløft, eller markløft med stive ben som øvelsen også kalles. Som navnet avslører skiller disse markløftene seg fra vanlige markløft ved at bena holdes strake gjennom øvelsen. Formålet med strake markløft er å trene bakside lår – hamstrings – litt ekstra, men også setemusklene (gluteus) og ryggen (erector spinae) får god trening.

FREMGANGSMÅTE

Plasser føttene under stangen slik at stangen er midt over føttene. Føttene skal ha litt mindre enn hoftebreddes avstand.
Bøy deg fremover ved å bøye hoften, og grip stangen med hendene i skulderbreddes avstand. Stangen holdes med overhåndsgrep eller blandet grep, og albuene skal være helt strake. Knærne skal ha bare svak bøy, og ryggen skal ha nøytral stilling.
Begynn det strake markløftet ved å skyve frem hoften og rette opp ryggen til du står helt oppreist.
Deretter senker du stangen til gulvet med en kontrollert bevegelse ved å bøye hoften.
Legg fra deg stangen på gulvet. Finn tilbake til utgangsposisjon, og start deretter neste repetisjon.

TIPS

Strake markløft har som hovedformål å trene hamstrings, og det er derfor viktig at du arbeider inn den teknikken som gir deg kontakt med hamstringmuskulaturen. For å få god kontakt med hamstrings bør du utføre øvelsen med lett bøyde knær og tenke at setet skal skyves så langt bakover som mulig når du senker stangen fra øvre posisjon.

Tilpass bevegelsesutslaget og teknikken til bevegeligheten i bakside lår. Det er en vanlig feil å prøve å utføre øvelsen med større bevegelsesutslag enn man klarer, og det avsløres i form av bøyde ben eller ved at ryggen krummer seg altfor mye.

Strake markløft kan utføres med overhåndsgrep eller blandet grep. Du blir sterkere med blandet grep siden grepet hindrer stangen i rulle ut av hendene. Uansett om du løfter med overhåndsgrep eller blandet grep, kan det være greit å bruke magnesium for å gjøre grepet sterkere. Et annet tips til deg som føler at grepet begrenser deg, er å bruke drareimer.

VARIANT

En variant av strake markløft er rumenske markløft, og de egner seg godt til deg som har stive baksider.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Hamstrings

▪ Erector spinae

Synergister

▪ Gluteus maximus

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Erector spinae

Hamstrings

Leg curl

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: hofteleddet

Type bevegelse: hoftebøy/hofteekstensjon

KURIOSA

Strake markløft og markløft med stive ben er som nevnt forskjellige navn på den samme øvelsen. Rumenske markløft (eng. romanian deadlift), derimot, er en beslektet variant som ofte blir forvekslet med strake markløft. I strake markløft starter man med stangen liggende på gulvet og løfter den til stående. I rumenske markløft starter du i stedet stående med stangen i hendene og lener deg fremover så langt du kan uten å miste kontakten med bakside lår.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Markløft er en øvelse som stiller store krav til spesielt grepsstyrken og stabiliteten i kjernemuskulaturen. For å få god stabilitet og bevegelighet i hele bevegelsesutslaget kan det være lurt å få hjelp av et treningsbelte. Treningsbeltet brukes godt strammet utenpå treningsklærne for å få ekstra stabilitet i kjernemuskulaturen. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.