STRAKE MARKLØFT

Strake markløft er en type markløft som gir effektiv trening av bakside lår, sete og korsrygg. 

Markløft kan gjøres på mange måter, og en av de vanligste variantene er strake markløft, eller markløft med stive ben som øvelsen også kalles. Som navnet avslører skiller disse markløftene seg fra vanlige markløft ved at bena holdes strake gjennom øvelsen. Formålet med strake markløft er å trene bakside lår – hamstrings – litt ekstra, men også setemusklene (gluteus) og ryggen (erector spinae) får god trening. 

FREMGANGSMÅTE

1. Plasser føttene under stangen slik at stangen er midt over føttene. Føttene skal ha litt mindre enn hoftebreddes avstand. 
2. Bøy deg fremover ved å bøye hoften, og grip stangen med hendene i skulderbreddes avstand. Stangen holdes med overhåndsgrep eller blandet grep, og albuene skal være helt strake. Knærne skal ha bare svak bøy, og ryggen skal ha nøytral stilling. 
3. Begynn det strake markløftet ved å skyve frem hoften og rette opp ryggen til du står helt oppreist. 
4. Deretter senker du stangen til gulvet med en kontrollert bevegelse ved å bøye hoften. 
5. Legg fra deg stangen på gulvet. Finn tilbake til utgangsposisjon, og start deretter neste repetisjon.

TIPS

Strake markløft har som hovedformål å trene hamstrings, og det er derfor viktig at du arbeider inn den teknikken som gir deg kontakt med hamstringmuskulaturen. For å få god kontakt med hamstrings bør du utføre øvelsen med lett bøyde knær og tenke at setet skal skyves så langt bakover som mulig når du senker stangen fra øvre posisjon.

Tilpass bevegelsesutslaget og teknikken til bevegeligheten i bakside lår. Det er en vanlig feil å prøve å utføre øvelsen med større bevegelsesutslag enn man klarer, og det avsløres i form av bøyde ben eller ved at ryggen krummer seg altfor mye.

Strake markløft kan utføres med overhåndsgrep eller blandet grep. Du blir sterkere med blandet grep siden grepet hindrer stangen i rulle ut av hendene. Uansett om du løfter med overhåndsgrep eller blandet grep, kan det være greit å bruke magnesium for å gjøre grepet sterkere. Et annet tips til deg som føler at grepet begrenser deg, er å bruke drareimer.

VARIANT

En variant av strake markløft er rumenske markløft, og de egner seg godt til deg som har stive baksider.