OMVENDT FLYES I KABELMASKIN

Med omvendt flyes i kabelmaskin får du isolert trening av musklene rundt skulderbladet.

Omvendt flyes i kabelmaskin (eng. cable reverse flyes) er en enkel og effektiv øvelse for musklene i ryggen. Omvendt flyes gir deg både en estetisk flott og velutviklet ryggtavle og sterkere rygg.

FREMGANGSMÅTE

Still deg mot en kabeltrinse med to håndtak tett sammen. Ta tak i håndtakene og ta et steg tilbake slik at det er spenning i vaieren når du holder armene strakt ut foran deg.
Stå støtt med føttene plassert omtrent i skulderbreddes avstand, eventuelt i diagonalstilling. Bøy litt på bena, og hold overkroppen rett med skuldrene senket og trukket tilbake.
I utgangsposisjonen holder du håndtakene i skulderhøyde rett foran deg, med håndflatene vendt mot hverandre og lett bøyde albuer. Skulderbladene skal være avslappet og godt fra hverandre.
Start bevegelsen ved å trekke håndtakene ut- og bakover. Skulderbladene trekkes mot hverandre under bevegelsen og er maksimalt sammenpresset når du når sluttposisjonen med armene rett ut til siden.
Gå tilbake til utgangsposisjonen med en kontrollert bevegelse, og gjenta.

TIPS

En vanlig feil er å bruke altfor tunge vekter slik at håndtakene må kippes bakover. Et tips er å ikke bruke mer vekt enn at du klarer å foreta en markert stans i sluttposisjonen.
Formålet med øvelsen er at musklene rundt skulderbladet skal få arbeide med stort bevegelsesutslag. Mange gjør den feilen at de holder skulderbladene i én og samme posisjon. Pass derfor på å slappe godt av i skulderbladene i utgangsposisjonen og trekke skulderbladene maksimalt sammen i sluttposisjonen.
En annen vanlig feil er at håndtakene dras skrått nedover. Da vil latissimus dorsi bli koblet inn og ta over arbeidet fra rhomboidene og midterste trapezius.

VARIANT

Du kan også utføre omvendt flyes sittende i en cable-cross-maskin eller liggende på benk. Det spiller ingen rolle hvilken variant du velger, det viktigste er at du utfører en vannrett abduksjon i skulderleddet og presser sammen skulderbladene slik at midtre del av trapezius, bakre del av deltoideus og rhomboideus minor og major kan arbeide optimalt – som jo er hovedpoenget med øvelsen.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius pars transversus

▪ Rhomboideus

Synergister

▪ Deltoideus lateralis

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Deltoideus posterior

Omvendt flyes med manualer

Rhomboideus

Facepull

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: skulderleddet

Type bevegelse: horisontal abduksjon i skulderleddet

KURIOSA

God styrke i ryggen og skulderpartiet er viktig for å kunne bevare god holdning, både i andre treningsøvelser og i hverdagen. Her fyller omvendt flyes en viktig funksjon, siden du får trene både trapezius, deltoideus og rhomboidene, som alle er viktige for stabiliteten og styrken i skulderpartiet.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Omvendt flyes er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres stående med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget utstabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.