HYPEREXTENSIONS
Hyperextensions er en effektiv øvelse når du vil trene rygg, sete og bakside lår.
Det er ikke uvanlig at det hersker en viss begrepsforvirring når man skal fortelle hvilken øvelse man har gjort, og hyperextensions er et typisk eksempel på dette. I tillegg til hyperextensions, som øvelsen kalles både på norsk, svensk og engelsk, brukes også uttrykkene rygghev og ryggløft på norsk og back extensions på engelsk. Alle navnene beskriver tydelig at øvelsens fokus er å la ryggstrekkerne arbeide.
Hyperextensions kan utføres på veldig mange forskjellige måter, men de tre vanligste variantene er: liggende på gulvet, i et skrått rygghevapparat eller i et apparat der bena holdes fast i vannrett stilling og overkroppen henger fritt i luften. Uansett hvilken variant du velger, vil du få god trening av rygg, sete og hamstrings.
FREMGANGSMÅTE
- Ta plass i apparatet beregnet på hyperextensions. Tilpass apparatet slik at fotstøtten er plassert over fotleddene og hoftestøtten slutter like nedenfor hoftebenskammen.
- I øvre posisjon skal hoften være utstrakt og ryggen lett bakoverbøyd/hyperekstendert. Legg hendene over brystet, eller hold dem samlet bak hodet.
- Start bevegelsen med å lene deg forover ved å bøye hoften. Når hoften er flekset i cirka 90 grader, går du tilbake til øvre posisjon ved å strekke ut hoften og løfte opp overkroppen.
- Ryggen skal beholde nøytralstilling gjennom hele bevegelsen.
TIPS
- En vanlig feil er å plassere hoftestøtten for langt opp, slik at du ikke kan bøye hoften og i stedet bare kan lene deg forover ved å bøye ryggen. Formålet med hyperextensions er at ryggen skal jobbe isometrisk gjennom hele bevegelsen unntatt i øvre posisjon, da ryggen kan bøyes noe bakover. Bevegelsen skal i stedet foregå i hoften, og særlig setet og baksiden av lårene skal jobbe dynamisk. Det kan derfor være lurt å justere hoftestøtten slik at du får full bevegelighet i hoftene.
- Hvis du vil gjøre hyperextensions med vekt, kan du enten holde en vektskive i armene eller holde en vektstang på ryggen.
VARIANT
Hyperextensions kan utføres med dynamisk trening for ryggmuskulaturen der du ruller ned ryggen i foroverbøyen og ruller opp ryggen under hoftestrekket.
MUSKLER
Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.
Agonister
▪ Erector spinae
▪ Gluteus maximus
▪ Hamstrings
BESLEKTEDE ØVELSER
Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.
Erector spinae
KLASSIFISERING
Type øvelse: grunnøvelse
Bevegelig ledd: flerleddsøvelse
Type bevegelse: hoftebøy/hofteekstensjon/antifleksjon/hoftedominant
UTSTYR
Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.
Hyperextensions er en forholdsvis enkel øvelse som utføres i en egen rygghevbenk. Om du vil øke belastningen eller vanskelighetsgraden, kan du for eksempel holde en vektskive eller manual inntil kroppen under øvelsen.
Flere øvelser
Vi bruker cookies
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.