PULLOVER

Pullover er et fint tillegg til treningen av brystmusklene, der du kan jobbe i litt andre vinkler.

Brystmusklene har mange funksjoner og kan utføre mange bevegelser. Når man snakker om øvelser som trener brystmusklene, eller pectoralis major, som muskelen heter på latin, er det kanskje særlig diverse former for pressøvelser og flyes som blir nevnt. I både pressøvelser og flyes er brystmusklenes oppgave å trekke inn armene rett foran brystet, enten det gjelder skrå og liggende benkpress eller flyes med manualer og kabelflyes nedenfra. På samme måte kan brystmusklene trekke armene inn foran brystet ovenfra, som i pullover. Når du gjør pullover, vil du ikke bare trene pectoralis major; blant annet den brede ryggmuskelen, triceps og skuldrene hjelper også til. For at pulloverne skal trene brystmusklene best mulig, gjelder det altså å ha riktig teknikk.

FREMGANGSMÅTE

Begynn med å sette deg på kortsiden av en treningsbenk med en passelig tung manual i fanget.
Len deg bakover, og legg deg med hodet nær kanten av benken samtidig som du stiller manualen på høykant på brystet.
Grip manualen med et triangelgrep der håndflatene vender opp mot taket og tomlene og pekefingrene holder om stangen.
Press manualen mot taket, slik at armene er nesten helt utstrakt. Øvelsen er mer behagelig å utføre om du har lett bøyde albuer, og det gjør det enklere å holde kontakt med brystmusklene.
Skyv brystet litt frem samtidig som du trekker skuldrene tilbake. Deretter begynner du bevegelsen ved å føre manualen bakover, til armene – som fortsatt har svak bøy – er i vannrett stilling.
Derfra fører du armene opp mot utgangsposisjon igjen, men avslutter bevegelsen før du mister kontakten med brystmusklene.

TIPS

En vanlig feil og noe som gjør pullover vanskelig, er at man mister kontakten med brystmusklene, men det er noen ting du kan være oppmerksom på som hjelper deg med dette. For det første er det viktig å begrense bevegelsesutslaget. Hvis armene er for langt bak i ytre posisjon, er det lett for at den brede ryggmuskelen tar over arbeidet. Hvis armene står helt loddrett i øvre posisjon mellom repetisjonene, er det fort gjort å koble ut brystmusklene.
Andre tips som gjør det enklere å beholde kontakten med brystmusklene, er å utføre øvelsen sakte og virkelig konsentrere seg om at det er brystmusklene som skal jobbe. En måte å aktivere brystmusklene mer på er ved å presse hendene mot hverandre.

VARIANT

Pullover kan utføres med manual som beskrevet over, eller med rett eller vinklet vektstang, for eksempel en Z-stang.

Du kan også gjøre pullover med brystryggen tvers over treningsbenken og føttene i gulvet, mens kjernemuskulaturen og hoftepartiet er i luften.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ M. pectoralis major

Synergister

▪ Latissimus dorsi

▪ Triceps brachii

▪ Deltoideus posterior

▪ Pectoralis minor

▪ Teres major

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. pectoralis major

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: skulderleddet

Type bevegelse: skulderekstensjon

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Pullover er en øvelse som hovedsakelig belaster hånd- og albueleddet. For å sikre god stabilitet og bevegelighet i disse leddene kan det være en fordel å bruke håndleddstøtte og albuestøtte. Håndleddstøtter er tjukke, elastiske, vevde bånd som vikles rundt håndleddet for å stabilisere det. En albuestøtte er et tettsittende, varmende neopren-erme som tres inn på armen for å hindre smerter ved bevegelse.

Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det også være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.