SUMOMARKLØFT

Med sumomarkløft trener du så å si hele kroppen og kan håndtere svært tunge vekter.

Sumomarkløft (eng. sumo deadlift) er en variant av vanlige markløft. Med vanlige markløft står du med smale ben og griper vektstangen utenfor bena, men ved sumomarkløft står du bredt med føttene og griper stangen innenfor bena. Hvilken variant som passer best, avhenger delvis av formålet med øvelsen og delvis av smak og behag. Begge stilene er godkjent innenfor styrkeløft og er omtrent like vanlige blant vektløftere.

Den bredere fotstillingen i sumomarkløft gjør at du belaster quadriceps litt mer og ryggen litt mindre sammenlignet med vanlige markløft. Dessuten holdes overkroppen mer oppreist ved sumomarkløft. Hvilken stil som lar deg bruke mest vekt, avhenger delvis av kroppens proporsjoner og delvis av den individuelle styrken din. Det beste er å prøve seg frem for å se hvilken stil som passer best.

FREMGANGSMÅTE

Still deg ved stangen og plasser føttene godt fra hverandre. Hvor bredt du skal stå, velger du selv, men du bør stå bredere enn en skulderbreddes avstand.
Føttene skal plasseres i samme retning som knærne peker, så jo bredere du står, desto mer ut mot sidene skal føttene peke.
Senk kroppen ved å bøye knær og hofter. Grip stangen med skulderbredt grep slik at armene henger i lodd fra skuldrene. Du kan holde stangen med overhåndsgrep eller blandet grep. Spenn kjernemuskulaturen, og hold overkroppen oppreist.
Begynn løftet ved å strekke ut knær og hofter. Løft stangen til overkroppen er oppreist og knær og hofter er strake.
Deretter senker du stangen til gulvet igjen med en kontrollert bevegelse.

TIPS

Ved sumomarkløft er tanken at bena og hoftene skal arbeide dynamisk (med bevegelse), mens ryggen skal arbeide statisk (uten bevegelse). En vanlig feil er å løfte for tunge vekter eller bruke for dårlig teknikk, noe som gjør at man ikke klarer å bevare ryggens nøytralstilling under løftet. Hvis du synes det er vanskelig å ha god holdning i ryggen når du løfter, kan bruk av belte være et godt tips. Med belte er det nemlig lettere å skape skikkelig buktrykk, noe som gir bedre og mer stabil teknikk.
En vanlig feil er at man ikke trekker stangen inntil kroppen. Du kan håndtere svært tunge vekter i sumomarkløft, og da vil vektstangen bli betydelig mye tyngre hvis du holder den noen centimeter foran kroppen. Å være nøye med teknikken er derfor et verdifullt tips både for å redusere skaderisikoen, og for å kunne klare tyngre vekter.
Sumomarkløft kan utføres med overhåndsgrep eller blandet/vekselvis grep. Du blir sterkere med blandet grep siden grepet hindrer stangen i rulle ut av hendene. Uansett om du løfter med overhåndsgrep eller blandet grep, kan det være greit å bruke magnesium for å gjøre grepet sterkere. Et annet tips til deg som føler at grepet begrenser deg, er å bruke drareimer.

VARIANT

Som vanlige markløft kan også sumomarkløft varieres med rumenske og strake markløft. Med rumenske sumomarkløft og strake sumomarkløft legger du vekt på å strekke ut hoftene, og det kan være en effektiv måte å trene setemuskulaturen på.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Erector spinae

▪ Gluteus maximus

▪ Hamstrings

▪ Quadriceps

Synergister

▪ Trapezius

▪ Soleus

▪ Gastrocnemius

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Erector spinae

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: antifleksjon/hoftedominant

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Markløft er en øvelse som stiller store krav til spesielt grepsstyrken og stabiliteten i kjernemuskulaturen. For å få god stabilitet og bevegelighet i hele bevegelsesutslaget kan det være lurt å få hjelp av et treningsbelte. Treningsbeltet brukes godt strammet utenpå treningsklærne for å få ekstra stabilitet i kjernemuskulaturen. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.