HENGENDE BENLØFT
Hengende benløft er den perfekte øvelsen til å trene både magemusklene og hoftebøyerne.
Hengende benløft, eller hanging leg lift som det heter på engelsk, blir som navnet sier utført i hengende stilling. Fordelen med hengende benløft er nettopp at du lar overkroppen og bena henge fritt i luften. Det gir deg større bevegelsesfrihet samtidig som det stiller større krav til god kroppskontroll. Hengende benløft er en ypperlig øvelse til både kjernemuskulaturen og hoftebøyerne, og den kan gjøres på veldig mange måter alt etter hva som passer deg best. Det eneste du trenger til øvelsen er noe å henge i, og det kan være alt fra en chin-up-stang til en gren i skogen. Deretter er det opp til deg å tilpasse teknikk og gjennomføring slik at du får effektiv trening av kjernemuskulaturen og hoftebøyerne.
FREMGANGSMÅTE
- Grip chin-up-stangen med en skulderbredde mellom hendene. I utgangsposisjon henger du med strake armer og strake ben.
- Start bevegelsen med å løfte opp bena ved å bøye hoften. Når lårene er i vannrett stilling, fortsetter du bevegelsen ved å krumme/bøye overkroppen slik at knærne kommer så høyt som mulig.
- Senk deretter bena til utgangsposisjon i et kontrollert tempo mens du holder kjernemuskulaturen og hoftebøyerne aktivert.
- Husk at det er magen og hoftebøyerne som skal arbeide i denne øvelsen. Unngå derfor å kippe bena, og unngå å gynge frem og tilbake med kroppen.
TIPS
- Hengende benløft kan tilpasses på mange måter. Hvor tungt det blir avhenger av teknikken og utstyret du bruker. Den enkleste måten å variere øvelsen og vanskelighetsgraden på er ved å veksle mellom strake og bøyde ben. Med strake ben blir hevarmen lengre og øvelsen dermed tyngre.
- Et annet tips for å gjøre hengende benløft tyngre, er å holde en vekt mellom føttene eller feste et vektbelte rundt anklene.
VARIANT
Øvelsen kan utføres hengende på strake armer i en chin-up-/pull-up-stang som beskrevet over, men kan også utføres i egne stativ beregnet på hengende benløft. I stativet plasserer du ryggen mot en ryggstøtte og underarmene på en armstøtte. Dermed slipper du å være begrenset av styrken i armene og grepet.
MUSKLER
Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.
Agonister
▪ Rectus abdominis
Synergister
▪ Obliquus internus abdominis
▪ Obliquus externus abdominis
▪ Rectus femoris
BESLEKTEDE ØVELSER
Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.
Rectus abdominis
KLASSIFISERING
Type øvelse: øvelse for kjernemuskulaturen
Bevegelig ledd: flerleddsøvelse
Type bevegelse: fleksjon av overkroppen
UTSTYR
Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.
Hengende benløft er en øvelse som særlig stiller krav til grepsstyrken. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.
Flere øvelser
Vi bruker cookies
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.