LIGGENDE FLYES MED MANUALER

Liggende flyes med manualer er et perfekt supplement til pressøvelser hvis du er ute etter en isolert øvelse til brystmusklene.

Liggende flyes med manualer har som formål å isolere pectoralis major fra triceps og skuldrene, som ellers jobber sammen i de fleste pressøvelser. En annen fordel med liggende flyes med manualer er at brystmusklene får arbeide i stort bevegelsesutslag, fremfor alt fordi øvelsen blir utført med nettopp manualer, som til forskjell fra vektstangen ikke tar imot mot brystet.

Pectoralis major består av tre deler som trenes i ulik grad avhengig av i hvilken vinkel du fører armene foran kroppen. Når du utfører flyes med manualer på flat benk, vil alle delene få god trening selv om du først og fremst aktiverer den midterste delen.

FREMGANGSMÅTE

Velg et par manualer med passelig vekt, og sett deg på kortsiden av en flat benk. Legg manualene i fanget, og bruk bena til å hjelpe opp en manual om gangen, før du lener deg bakover og legger deg ned på benken.
La føttene hvile støtt mot gulvet, og press skuldrene ned- og bakover. Skyv frem brystet. Når du ligger støtt på benken, presser du manualene opp mot taket som i en skulderpress.
I utgangsposisjon holder du manualene over brystkassen. Albuene skal være svakt bøyd og håndflatene peke mot hverandre. Senk deretter manualene mot gulvet i en bueformet bevegelse utenfor brystkassen, samtidig som du puster inn og skyver brystet ytterligere frem.
Snu bevegelsen når manualene er ved siden av kroppen og du kjenner en behagelig strekk i brystmusklene.
Gå tilbake til utgangsposisjon med den samme bueformede bevegelsen.

TIPS

Et tips for å beholde kontakten med brystmusklene mellom repetisjonene er å stanse bevegelsen før du har kommet tilbake til utgangsposisjon, med manualene like over brystkassen. For å isolere brystmusklene er det også viktig at overkroppen ligger stabilt på benken, og at du presser skuldrene mot hverandre.
La albuene være svakt bøyd gjennom hele utførelsen for å redusere belastningen på albuene, men pass på at du ikke bøyer dem for mye. Det er en vanlig feil å bøye albuene kraftig når det begynner å bli for tungt. For at brystmusklene skal få god trening i hele bevegelsesutslaget, bør du derfor ikke velge tyngre manualer enn at du hele tiden kan ha lett bøyde albuer.

VARIANT

Flyes med manualer kan utføres på flat eller skrå benk, avhengig av hvilken del av pectoralis major du vil konsentrere deg om. Med skrå flyes med manualer kan du trene øvre del av pectoralis major litt ekstra.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ M. pectoralis major

Synergister

▪ M. biceps brachii

▪ M. deltoideus anterior

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. pectoralis major

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: skulderleddet

Type bevegelse: horisontaladduksjon i skulderleddet

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Flyes med manualer er en øvelse som hovedsakelig belaster hånd- og albueleddet. For å sikre god stabilitet og bevegelighet i disse leddene kan det være en fordel å bruke håndleddstøtte og albuestøtte. Håndleddstøtter er tjukke, elastiske, vevde bånd som vikles rundt håndleddet for å stabilisere det. En albuestøtte er et tettsittende, varmende neopren-erme som tres inn på armen for å hindre smerter ved bevegelse.

Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det også være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.