SITTENDE ROING

Med sittende roing kan du klare mye vekt og aktivere hele ryggmuskulaturen – perfekt både for deg som vil bli sterk, og for deg som vil ha en muskuløs ryggtavle.

Sittende roing er en av de mest komplette øvelsene for overkroppen, som gir god trening til hele ryggen samt både over- og underarmene. I tillegg til at sittende roing er en svært tidseffektiv øvelse ut fra hvor mange muskler som trenes, er en av fordelene at du kan variere utførelsen for å få den effekten du ønsker. Ikke minst kan du veksle mellom en rekke ulike håndtak, med alt fra smalt og bredt grep til rett stang og V-håndtak.

Siden sittende roing blir utført i kabelmaskin og enkelt lar deg variere både bevegelsesutslag og belastning, er det også en enkel øvelse å gjøre. Enkelheten og de gode variasjonsmulighetene gjør sittende roing til en velegnet øvelse for så vel nybegynnere som mer erfarne utøvere.

FREMGANGSMÅTE

Sett deg i kabelmaskinen og plasser føttene på fotstøtten. Flytt deg frem- eller bakover på setet til bena er lett bøyd.
Len deg forover ved å bøye hoften, og ta tak i håndtaket/stangen. I utgangsposisjon skal du ha nøytral stilling i ryggen, strake armer og utstrakte skuldre.
Begynn bevegelsen ved å bøye armene, trekke sammen skulderbladene og lene deg bakover. Dra håndtaket mot nedre del av brystet eller øvre del av magen. Nøyaktig hvor på kroppen du treffer, avhenger av hva slags håndtak du bruker. Pass bare på at du ikke løfter skuldrene under bevegelsen.
I sluttposisjon har du stangen mot kroppen, skuldrene tett sammen og er svakt tilbakelent.
Gå tilbake til utgangsposisjonen med en kontrollert bevegelse, og gjenta.

TIPS

Her er noen tips du kan ha i tankene for at musklene i brystryggen skal få maksimal trening. For det første bør skulderbladene være utstrakte i utgangsposisjonen og maksimalt sammentrukket i sluttposisjonen for at musklene i skulderpartiet skal kunne jobbe med stort bevegelsesutslag. Et annet tips er å skyve frem brystet i sluttposisjonen for å få god kontakt med brystryggen.
En vanlig feil under sittende roing er å ha for stor belastning, og å la korsryggen ta over arbeidet ved å gynge overkroppen bakover. Et tips er derfor å ikke bruke mer vekt enn at du kan foreta en markert stans med stangen mot kroppen.

VARIANT

Sittende roing kan utføres med en rekke ulike håndtak. De vanligste variantene er med rett stang som du kan holde med bredt grep, og V-håndtak som du holder med smalt grep. Du kan også gjøre sittende roing med forskjellig håndtak i hver hånd.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Erector spinae

▪ Latissimus dorsi

Synergister

▪ Trapezius

▪ Rhomboidene

▪ Deltoideus posterior

▪ Biceps brachii

▪ Brachialis

▪ Brachioradialis

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. latissimus dorsi

Erector spinae

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: trekkøvelse

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Sittende roing er en øvelse som særlig stiller store krav til grepsstyrken. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.