NEDTREKK MED SMALT GREP

Nedtrekk med smalt grep er en enkel og effektiv øvelse for å få sterk og muskuløs rygg.

Nedtrekk er en grunnøvelse for overkroppen der du jobber med armene og alle musklene i øvre del av ryggen, og der du fremfor alt får trent latissimus dorsi. Nedtrekk kan utføres på mange måter og med en rekke ulike håndtak. Den vanligste varianten er å bruke en rett stang som lar deg ta brede nedtrekk, men du kan også bruke smalt grep for eksempel på et V-håndtak eller håndtak med nøytralt grep. Nedtrekk har altså som formål å trene særlig latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen, men aktiverer samtlige muskler rundt skulderbladet. Med enkel utførelse og så mange muskler i arbeid er nedtrekk et godt alternativ for deg som ønsker deg en velutviklet ryggtavle eller ganske enkelt vil ha sterkere rygg.

FREMGANGSMÅTE

Hold en vinklet eller rett stang med bredt overhåndsgrep. Sett deg på setet og tilpass støtten for låret slik at du sitter stødig og stabilt.
I utgangsposisjon slipper du ut skulderbladene og skuldrene og strekker ut armene slik at albuene er strake. Overkroppen skal være rett og stangen plassert like over hodet.
Trekk ned stangen ved å dra ned skuldrene og skulderbladene mens du bøyer armene. Len deg litt tilbake mens du trekker, slik at stangen passerer foran hodet. Trekk stangen ned til under haken eller til øvre del av brystet.
Gå deretter tilbake til utgangsposisjon med en kontrollert bevegelse.

TIPS

Nedtrekk kan varieres med smalt og bredt grep, kan utføres med mange ulike typer håndtak og med supinert, pronert eller nøytralt grep. De ulike variantene vil aktivere musklene i ulik grad, så et generelt tips er å velge den metoden som gir deg best kontakt med de musklene du vil trene. Et annet tips er å variere mellom ulike varianter for å sikre at alle musklene får god trening.
En vanlig feil når man gjør brede nedtrekk, er at stangen trekkes for langt ned og for langt foran kroppen. For å få god teknikk kan du tenke at albuene skal trekkes så langt ned som mulig, og at albuene skal peke utover gjennom hele øvelsen.
En annen vanlig feil er at skulderbladene ikke jobber dynamisk. En måte å få skulderbladmuskulaturen til å jobbe dynamisk på er ved å la skulderbladene være nesten helt avslappet i øvre posisjon og trekke dem ned og bak i nedre posisjon.

VARIANT

Nedtrekk med rett stang kan også gjøres bak nakken, men da stilles det høyere krav til god bevegelighet i skuldre og øvre del av ryggen, slik at du kan gjøre nedtrekkene med riktig teknikk.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ M. latissimus dorsi

Synergister

▪ M. biceps brachii

▪ M. brachialis

▪ M. brachioradialis

▪ M. rhomboideus minor og major

▪ M. deltoideus posterior

▪ M. trapezius

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. latissimus dorsi

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: trekkøvelse

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Nedtrekk er en øvelse som særlig stiller store krav til grepsstyrken. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.