SMALBENK

Smalbenk er en vanlig variant av benkpress som presser triceps litt ekstra og hovedsakelig trener øvre del av brystmuskulaturen.

Ønsker du et supplement til benketreningen og samtidig vil trene triceps litt ekstra, er smalbenkøvelsen noe for deg. Smalbenk utføres som regel med stang liggende på en benk, og hensikten er å konsentrere innsatsen om triceps – som et supplement til den vanlige benkpressen, som hovedsakelig trener brystmusklene. Mange er ikke klar over at smalbenk faktisk gir svært god trening av brystmusklene, i hvert fall øvre bryst. Når du utfører smalbenk, arbeider nemlig øvre del av brystmuskulaturen med stort bevegelsesutslag siden den øvre brystmuskulaturen nærmer seg ytterposisjon når du er i nedre posisjon.

FREMGANGSMÅTE

Legg deg på rygg på benken. Hold stangen med overhåndsgrep med om lag en skulderbreddes avstand mellom hendene. Øk stabiliteten ved å trekke sammen skuldrene, skyte frem brystet og plante føttene støtt i gulvet.
Løft stangen av stativet, og hold den med strake armer. Senk deretter stangen til nedre del av brystbenet ved å bøye i albue- og skulderleddene.
Deretter presser du stangen opp til utgangsposisjon uten å overstrekke albuene. Armene skal holdes inntil kroppen med albuene pekende ned mot føttene gjennom hele bevegelsen.

TIPS

Det finnes ingen nøyaktige regler for hva som skiller smalbenk fra vanlig benkpress, men generelt vil det si at du holder stangen med smalt grep, og at albuene holdes inntil kroppen. Det er opp til deg hvor smalt du vil holde, men et tips kan være å ta utgangspunkt i skulderbredden og deretter prøve deg frem til det grepet som passer deg.
En vanlig feil er å flakse med albuene langt ut til siden for at brystmusklene skal kunne hjelpe til i større grad. Pass derfor på at du ikke velger tyngre vekter enn at du kan beholde god teknikk, og husk at det er triceps som skal jobbe.

VARIANT

Med smalbenk menes vanligvis benkpress som utføres med smalt grep på flat benk. Hvis du vil, kan du naturligvis variere med å bruke smalt grep når du utfører skrå benkpress med stang.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Triceps brachii

▪ Pectoralis major

Synergister

▪ Deltoideus anterior

▪ Rotatormansjetten

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. triceps brachii

M. pectoralis major

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: pressøvelse

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Smalbenk er en øvelse som hovedsakelig belaster hånd- og albueleddet. For å sikre god stabilitet og bevegelighet i disse leddene kan det være en fordel å bruke håndleddstøtte og albuestøtte. Håndleddstøtter er tjukke, elastiske, vevde bånd som vikles rundt håndleddet for å stabilisere det. En albuestøtte er et tettsittende, varmende neopren-erme som tres inn på armen for å hindre smerte ved bevegelse.

Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det også være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.