ROING MED T-STANG

Roing med T-stang aktiverer store deler av muskulaturen i overkroppen, og det er en tidseffektiv øvelse der du kan bruke mye vekt.

Roing med T-stang er en type stangroing som har som formål å styrke og utvikle musklene i øvre del av ryggen og biceps. Roing med T-stang kan utføres i egne roapparater, men du kan også bruke en vektstang festet i gulvet – såkalt joystick eller landmine.

Ved å bruke ulike teknikker når du ror med T-stang, kan du konsentrere deg om ulike muskler i brystryggen. Latissimus dorsi får ekstra trening når du står mer fremoverlent, siden muskelen da kan jobbe med større bevegelsesutslag, mens mer oppreist roing vil gi øvre del av trapezius mer trening. Du kan også variere mellom smalt og bredt grep om du vil jobbe litt ekstra med henholdsvis latissimus dorsi eller bakre deltoideus.

FREMGANGSMÅTE

Stå støtt med føttene i omtrent skulderbreddes avstand. Bøy litt i knærne og len deg forover ved å bøye hoften. Grip håndtaket. Ryggen skal ha nøytral stilling.
I utgangsposisjon skal armene være fullt utstrakt og skuldrene avslappet. Stangen kan ligge på gulvet eller henge fritt.
Begynn å ro ved å trekke skuldrene maksimalt sammen og bøye armene slik at stangen dras opp mot brystet. Albuene skal føres inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.
I øvre posisjon skal skuldrene være trukket tett sammen og albuene peke rett bak.
Deretter senker du stangen til utgangsposisjon med en kontrollert bevegelse.

TIPS

En vanlig feil er å bruke tyngre vekter på stangen enn det overkroppen klarer å ro med. Det fører til at man løfter vekten ved å gynge hoftene og korsryggen, og dermed slipper musklene i overkroppen å gjøre jobben. Et tips er å ikke bruke mer vekt enn at du kan ta en kort stopp i øverste posisjon. Da vet du at kan utføre øvelsen med rett teknikk.
Roing med T-stang er en øvelse der du kan bruke svært mye vekt, og da hender det at grepet svikter. I så fall kan det være lurt å bruke magnesium eller drareimer, slik at du kan konsentrere deg om å gjøre øvelsen med en teknikk som lar de øvre ryggmusklene og overarmene jobbe.

VARIANT

Roing med T-stang kan utføres på forskjellige måter, alt etter hvilke muskler du vil jobbe med. Du kan for eksempel endre muskelaktiveringen ved å variere grepet og hvor langt forover du lener deg.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Latissimus dorsi

Synergister

▪ Biceps brachii

▪ Brachialis

▪ Brachioradialis

▪ Rhomboideus major og minor

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius

▪ Erector spinae

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. latissimus dorsi

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: trekkøvelse

KURIOSA

Det finnes ingen nøyaktig definisjon av hva som er roing med stang, men det som kalles Pendlay-roing, har særlig to kjennetegn. Pendlay-roing er i bunn og grunn en variant av roing med stang, men for å gjøre øvelsen mer effektiv mente Glenn Pendlay, som skapte Pendlay-roingen, at overkroppen skulle holdes vannrett, og at vektstangen skulle legges ned på gulvet mellom hver repetisjon.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Roing med T-stang er en øvelse som stiller store krav til spesielt grepsstyrken og stabiliteten i kjernemuskulaturen. For å få god stabilitet og bevegelighet i hele bevegelsesutslaget kan det være lurt å få hjelp av et treningsbelte. Treningsbeltet brukes godt strammet utenpå treningsklærne for å få ekstra stabilitet i kjernemuskulaturen. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.