BENKPRESS

Benkpress er kanskje den mest perfekte øvelsen når du vil trene og måle styrken i overkroppen.

Benkpress er en av de store grunnøvelsene i styrketrening generelt, og en av tre øvelser som inngår i styrkeløft. Med benkpress (eng. bench press) trener du store deler av overkroppen, men fremfor alt pressmusklene pectoralis major, triceps brachii og deltoideus anterior – det vil si bryst, triceps og skuldre. Mange nevner benkpress som den beste øvelsen for overkroppen generelt og for pectoralis major spesielt.

Siden benkpress utføres liggende på benk og med føttene godt plantet i bakken, har du et stabilt grunnlag å jobbe ut fra. Hvis du lærer deg hvordan øvelsen skal gjøres, og innarbeider god teknikk, vil du tåle mye vekt i benkpress. Men som med all annen styrketrening som utføres med fri stang, stilles det høye krav til teknikken for at du skal få maksimalt utbytte når du trener benkpress.

FREMGANGSMÅTE

Legg deg på en flat treningsbenk med hodet under stangen. Stangen skal være omtrent over leppene eller øynene.
La føttene hvile støtt mot gulvet mens du presser sammen og trekker skuldrene bakover. Skyv frem brystet. Grip om stangen med hendene i litt mer enn en skulderbreddes avstand, og hold håndleddene vinklet svakt bakover.
Løft av stangen, og flytt den vannrett slik at den er over brystkassen. Trekk pusten dypt, og senk stangen til brystet i en kontrollert bevegelse. Forsøk å la stangen komme ned like nedenfor brystvortene.
Deretter presser du stangen opp til strake armer samtidig som du puster ut. Albuene skal være vinklet svakt nedover. Hvis albuene står rett ut, holder du stangen for høyt i senket stilling.

TIPS

Vil du bli sterkere og mer stabil og gi brystmusklene bedre forutsetninger for å presse maksimalt, kan et tips være å lære å lage bro. Å lage bro vil si å danne en bue fra enden til skulderbladet, og hensikten er at brystkassen skal komme så høyt som mulig. En vanlig feil er at svaien havner i korsryggen, og da får du ikke noe ut av broen.
En annen vanlig feil er at man ikke ligger stabilt på benken. Uansett om du lager bro eller ei, bør du trekke sammen skuldrene og plante føttene støtt i bakken. Du blir ikke stabil bare ved å ligge på benken. Du må jobbe aktivt med hele kroppen for at du skal kunne utnytte den maksimale press-styrken.

VARIANT

Benkpress kan utføres med eller uten stans på brystet, bortsett fra innenfor styrkeløft, der det er obligatorisk med stans. Du kan naturligvis legge inn stans på brystet selv om du ikke har tenkt å konkurrere i styrkeløft. Det er tross alt i den stillingen at brystmusklene jobber hardest, så om ikke annet er det god trening. Dessuten vil stansen bidra til god teknikk gjennom hele løftet, til at du utfører øvelsen med fullt bevegelsesutslag, og til at du unngår å «stusse» stangen i brystet. Å snu bevegelsen i luften er en vanlig feil som fører til at musklene ikke får maksimal treningseffekt, og å stusse i brystet er i praksis bare for dem som driver med kasteport.

Benkpress kan utføres med smalt grep om du vil jobbe mer med triceps, og kalles da smal benkpress. Du kan også gjøre benkpress med manualer, men da kalles øvelsen skulderpress.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ M. pectoralis major

▪ M. triceps brachii

▪ M. deltoideus anterior

Synergister

▪ M. serratus anterior

▪ M. deltoideus lateralis

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. pectoralis major

M. triceps brachii

M. deltoideus anterior

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: pressøvelse

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Benkpress er en øvelse som hovedsakelig belaster hånd- og albueleddet. For å sikre god stabilitet og bevegelighet i disse leddene kan det være en fordel å bruke håndleddstøtte og albuestøtte. Håndleddstøtter er tjukke, elastiske, vevde bånd som vikles rundt håndleddet for å stabilisere det. En albuestøtte er et tettsittende, varmende neopren-erme som tres inn på armen for å hindre smerter ved bevegelse.

Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det også være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.