FACEPULL

Facepull er en god øvelse for deg som vil ha et sterkt og stabilt skulderparti.  

Facepull er en vanskelig øvelse, men samtidig veldig effektiv når du bare får til riktig teknikk. Formålet med øvelsen er å få et sterkt og stabilt skulderparti, men den er på sett og vis også en isolasjonsøvelse, og det vil si at du må begrense vekten om du skal treffe riktig. God styrke i ryggen og skulderpartiet er ofte nøkkelen til riktig teknikk i andre øvelser, og der kan facepull fylle en viktig funksjon i treningen. Facepull kan utføres med litt ulike teknikker, og de forskjellige variantene har hver sine fordeler og ulemper. Her går vi gjennom øvelsen i sin grunnleggende form.

FREMGANGSMÅTE  

1. Stå vendt mot en kabelmaskin utstyrt med tauhåndtak eller dobbelt trekkhåndtak. Kabeltrinsen skal være plassert omtrent i høyde med ansiktet. 
2. Ta tak i tau-/trekkhåndtaket og ta et steg tilbake slik at det er spenning i vaieren når du holder armene strakt ut foran deg. Det er viktig at du står støtt, og du kan gjerne stå med føttene i diagonalstilling, der den ene foten står skrått foran den andre. Bøy litt på bena, og hold overkroppen rett med skuldrene senket og trukket tilbake. 
3. I utgangsposisjonen holder du hendene i skulderhøyde rett foran deg slik at tomlene peker mot hverandre. Albuene skal være lett bøyde mens skulderbladene er avslappet og godt fra hverandre. 
4. Stå med strake armer. Start bevegelsen ved å trekke håndtakene mot og forbi ansiktet. Skulderbladene trekkes mot hverandre under bevegelsen og er maksimalt sammenpresset når du har nådd sluttposisjonen, der hendene holdes utenfor hodet og albuene peker ut til siden. 
5. Gå tilbake til utgangsposisjonen med en kontrollert bevegelse, og gjenta.

TIPS  

• En vanlig feil er å bruke altfor tung belastning slik at håndtakene må kippes bakover. Et tips er å ikke bruke mer vekt enn at du klarer å foreta en markert stans i sluttposisjonen.
• Formålet med øvelsen er at musklene rundt skulderbladet skal få arbeide med stort bevegelsesutslag. Mange gjør den feilen at de holder skulderbladene i én og samme posisjon. Pass derfor på å slappe godt av i skulderbladene i utgangsposisjonen og trekke skulderbladene maksimalt sammen i sluttposisjonen.

VARIANT 

Det finnes flere varianter av facepull. En måte å variere øvelsen på er ved å justere høyden på kabeltrinsen. Det vil endre draretningen og dermed også hvilke muskler som må jobbe mest. Det kan være greit å begynne med kabeltrinsen i ansiktshøyde og deretter prøve seg frem.

En annen måte å variere gjennomføringen på er ved å endre grep om tauet. Du kan gripe om tauet ovenfra/forfra og holde tomlene rettet mot hverandre som beskrevet over, eller du kan gripe tauet fra undersiden/baksiden og deretter vinkle hendene opp slik at tomlene peker oppover og håndflatene er vendt mot hverandre. Hvilken teknikk du bruker, vil ikke påvirke muskelaktiveringen i særlig grad, så det beste tipset er å bruke den teknikken du selv føler deg mest komfortabel med.

Facepull kan utføres i kabelmaskin, som beskrevet her, eller med gummibånd.