FACEPULL

Facepull er en god øvelse for deg som vil ha et sterkt og stabilt skulderparti.

Facepull er en vanskelig øvelse, men samtidig veldig effektiv når du bare får til riktig teknikk. Formålet med øvelsen er å få et sterkt og stabilt skulderparti, men den er på sett og vis også en isolasjonsøvelse, og det vil si at du må begrense vekten om du skal treffe riktig. God styrke i ryggen og skulderpartiet er ofte nøkkelen til riktig teknikk i andre øvelser, og der kan facepull fylle en viktig funksjon i treningen. Facepull kan utføres med litt ulike teknikker, og de forskjellige variantene har hver sine fordeler og ulemper. Her går vi gjennom øvelsen i sin grunnleggende form.

FREMGANGSMÅTE

Stå vendt mot en kabelmaskin utstyrt med tauhåndtak eller dobbelt trekkhåndtak. Kabeltrinsen skal være plassert omtrent i høyde med ansiktet.
Ta tak i tau-/trekkhåndtaket og ta et steg tilbake slik at det er spenning i vaieren når du holder armene strakt ut foran deg. Det er viktig at du står støtt, og du kan gjerne stå med føttene i diagonalstilling, der den ene foten står skrått foran den andre. Bøy litt på bena, og hold overkroppen rett med skuldrene senket og trukket tilbake.
I utgangsposisjonen holder du hendene i skulderhøyde rett foran deg slik at tomlene peker mot hverandre. Albuene skal være lett bøyde mens skulderbladene er avslappet og godt fra hverandre.
Stå med strake armer. Start bevegelsen ved å trekke håndtakene mot og forbi ansiktet. Skulderbladene trekkes mot hverandre under bevegelsen og er maksimalt sammenpresset når du har nådd sluttposisjonen, der hendene holdes utenfor hodet og albuene peker ut til siden.
Gå tilbake til utgangsposisjonen med en kontrollert bevegelse, og gjenta.

TIPS

En vanlig feil er å bruke altfor tung belastning slik at håndtakene må kippes bakover. Et tips er å ikke bruke mer vekt enn at du klarer å foreta en markert stans i sluttposisjonen.
Formålet med øvelsen er at musklene rundt skulderbladet skal få arbeide med stort bevegelsesutslag. Mange gjør den feilen at de holder skulderbladene i én og samme posisjon. Pass derfor på å slappe godt av i skulderbladene i utgangsposisjonen og trekke skulderbladene maksimalt sammen i sluttposisjonen.

VARIANT

Det finnes flere varianter av facepull. En måte å variere øvelsen på er ved å justere høyden på kabeltrinsen. Det vil endre draretningen og dermed også hvilke muskler som må jobbe mest. Det kan være greit å begynne med kabeltrinsen i ansiktshøyde og deretter prøve seg frem.

En annen måte å variere gjennomføringen på er ved å endre grep om tauet. Du kan gripe om tauet ovenfra/forfra og holde tomlene rettet mot hverandre som beskrevet over, eller du kan gripe tauet fra undersiden/baksiden og deretter vinkle hendene opp slik at tomlene peker oppover og håndflatene er vendt mot hverandre. Hvilken teknikk du bruker, vil ikke påvirke muskelaktiveringen i særlig grad, så det beste tipset er å bruke den teknikken du selv føler deg mest komfortabel med.

Facepull kan utføres i kabelmaskin, som beskrevet her, eller med gummibånd.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius pars transversus

▪ Rhomboideus

Synergister

▪ Deltoideus lateralis

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Deltoideus posterior

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelige ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: trekkøvelse

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Facepull er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres stående med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget utstabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.