SIDEHEV I KABELMASKIN

Sidehev i kabelmaskin er en god isolasjonsøvelse for deltamuskelens ytre del.

Hvis du er ute etter bredere og sterkere skuldre, er sidehev i kabelmaskin (eng. side lift cable machine) en øvelse for deg. Uansett motivasjon er sidehev av ulike slag viktig for å få en komplett deltamuskel, det vil si muskelen som utgjør skulderens overflatemuskulatur.

FREMGANGSMÅTE

Stå med siden vendt mot kabelmaskinen. Grip håndtaket med den hånden som er lengst fra kabelmaskinen. Håndflaten skal være vendt mot kabelmaskinen.
Utgangsposisjonen er stående med lett bøyde ben og føttene i skulderbreddes avstand eller tett sammen. Stå lett fremoverlent, og plasser håndtaket foran låret med albuen lett bøyd.
Begynn bevegelsen med et sidedrag der du løfter armen på scapulanivå, det vil si cirka 30 grader forover. Løft armen til skulderhøyde, og før den så tilbake til utgangsposisjonen i en kontrollert bevegelse.
Under bevegelsen roterer du skuldrene lett innover, slik at du i øvre posisjon har håndbaken vendt opp mot taket og albuen i samme høyde som hånden.

TIPS

En vanlig feil er å bruke altfor mye vekt og dermed bli tvunget til å kippe armen. Et tips er derfor å velge en vekt som lar deg gjøre et markert stopp i øverste posisjon, for å sikre at du har kontakt med deltamuskelen under hele bevegelsesutslaget.
En annen vanlig feil er at skuldrene ikke roteres innover under bevegelsen, men utover. Dette viser seg ved at tommelen peker opp mot taket og albuen er lavere enn håndleddet i øverste posisjon. Med en slik fremgangsmåte aktiverer du fremre del av deltamuskelen i stedet for den ytre. Ha gjerne i tankene at det er lillefingersiden av hånden som skal være høyest i øvre posisjon.
Grunnen til at du skal løfte på scapulanivået, er at det åpner opp skuldrene. Selv om det ikke nødvendigvis er feil å utføre sidedrag rett ut til siden, vil det sannsynligvis øke faren for problemer med skuldrene, som impingement.

VARIANT

Sidehev kan også utføres med manualer. Det som skiller sidehev i kabelmaskin og sidehev med manualer er hvilke posisjoner belastningen blir tyngst i. Ved sidehev i kabelmaskin er belastningen størst når du har 90 grader mellom armen og vaieren. Sidehev med manualer har størst belastning i øverste posisjon, når armen holdes rett ut fra kroppen.

Et godt tips kan derfor være å variere mellom øvelsene, slik at du får god trening i hele bevegelsesutslaget.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Deltoideus lateralis

Synergister

▪ Trapezius pars descendens

▪ Supraspinatus

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Deltoideus lateralis

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: skulderleddet

Type bevegelse: skulderabduksjon

KURIOSA

Deltamuskelen består av en fremre, ytre og bakre del. Fremre og bakre del blir godt aktivert i alle press- og draøvelser og får dermed svært mye trening. Også ytre del blir aktivert under press- og draøvelser, men det må gjerne mer isolert trening til for at skulderens utside skal få skikkelig trening.

Sidehev med kabelmaskin kan virke som en enkel øvelse å utføre, men det er vanskeligere enn bare å gjøre et sidedrag i kabelmaskinen. God teknikk er som alltid viktig for at de rette musklene skal komme i arbeid.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Sidehev er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres stående med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget utstabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.