SIDEHEV I KABELMASKIN
Sidehev i kabelmaskin er en god isolasjonsøvelse for deltamuskelens ytre del.
Hvis du er ute etter bredere og sterkere skuldre, er sidehev i kabelmaskin (eng. side lift cable machine) en øvelse for deg. Uansett motivasjon er sidehev av ulike slag viktig for å få en komplett deltamuskel, det vil si muskelen som utgjør skulderens overflatemuskulatur.
FREMGANGSMÅTE
- Stå med siden vendt mot kabelmaskinen. Grip håndtaket med den hånden som er lengst fra kabelmaskinen. Håndflaten skal være vendt mot kabelmaskinen.
- Utgangsposisjonen er stående med lett bøyde ben og føttene i skulderbreddes avstand eller tett sammen. Stå lett fremoverlent, og plasser håndtaket foran låret med albuen lett bøyd.
- Begynn bevegelsen med et sidedrag der du løfter armen på scapulanivå, det vil si cirka 30 grader forover. Løft armen til skulderhøyde, og før den så tilbake til utgangsposisjonen i en kontrollert bevegelse.
- Under bevegelsen roterer du skuldrene lett innover, slik at du i øvre posisjon har håndbaken vendt opp mot taket og albuen i samme høyde som hånden.
TIPS
- En vanlig feil er å bruke altfor mye vekt og dermed bli tvunget til å kippe armen. Et tips er derfor å velge en vekt som lar deg gjøre et markert stopp i øverste posisjon, for å sikre at du har kontakt med deltamuskelen under hele bevegelsesutslaget.
- En annen vanlig feil er at skuldrene ikke roteres innover under bevegelsen, men utover. Dette viser seg ved at tommelen peker opp mot taket og albuen er lavere enn håndleddet i øverste posisjon. Med en slik fremgangsmåte aktiverer du fremre del av deltamuskelen i stedet for den ytre. Ha gjerne i tankene at det er lillefingersiden av hånden som skal være høyest i øvre posisjon.
- Grunnen til at du skal løfte på scapulanivået, er at det åpner opp skuldrene. Selv om det ikke nødvendigvis er feil å utføre sidedrag rett ut til siden, vil det sannsynligvis øke faren for problemer med skuldrene, som impingement.
VARIANT
Sidehev kan også utføres med manualer. Det som skiller sidehev i kabelmaskin og sidehev med manualer er hvilke posisjoner belastningen blir tyngst i. Ved sidehev i kabelmaskin er belastningen størst når du har 90 grader mellom armen og vaieren. Sidehev med manualer har størst belastning i øverste posisjon, når armen holdes rett ut fra kroppen.
Et godt tips kan derfor være å variere mellom øvelsene, slik at du får god trening i hele bevegelsesutslaget.
MUSKLER
Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.
Agonister
▪ Deltoideus lateralis
Synergister
▪ Trapezius pars descendens
▪ Supraspinatus
BESLEKTEDE ØVELSER
Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.
Deltoideus lateralis
KLASSIFISERING
Type øvelse: isolasjonsøvelse
Bevegelig ledd: skulderleddet
Type bevegelse: skulderabduksjon
KURIOSA
Deltamuskelen består av en fremre, ytre og bakre del. Fremre og bakre del blir godt aktivert i alle press- og draøvelser og får dermed svært mye trening. Også ytre del blir aktivert under press- og draøvelser, men det må gjerne mer isolert trening til for at skulderens utside skal få skikkelig trening.
Sidehev med kabelmaskin kan virke som en enkel øvelse å utføre, men det er vanskeligere enn bare å gjøre et sidedrag i kabelmaskinen. God teknikk er som alltid viktig for at de rette musklene skal komme i arbeid.
UTSTYR
Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.
Sidehev er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.
I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres stående med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget utstabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.