SIDEPLANKE
Kjernemuskulaturen har mange viktige funksjoner: skape bevegelse, stabilisere bevegelse og motvirke bevegelse. Sideplanken er en god øvelse for deg som vil stabilisere overkroppen sidelengs.
Overkroppen består av en rekke muskler, der alle kjernemusklene har sine egne egenskaper og funksjoner. Kjernemuskulaturen skal fungere som en funksjonell enhet for å skape bevegelse, stabilisere bevegelse og motvirke bevegelse. Sideplanken (eng. side plank) har som formål å trene opp evnen til å stabilisere og motvirke sidelengse bevegelser. I tillegg til å stabilisere overkroppen gir det også god balansetrening for hele kroppen, siden kjernemuskulaturen og hoftemusklene får arbeide sammen. Det har du også nytte av når du trenger stabilitet og å kunne stå oppreist i stående øvelser og bevegelser.
FREMGANGSMÅTE
- Legg deg sidelengs på gulvet eller på en matte.
- Løft deretter opp hoften, overkroppen og bena slik at det er bare den ene sidens underarm og fot som har kontakt med underlaget.
- Underarmen skal ligge rett under skulderleddet. Pass på å holde kroppen strak slik at det sett fra siden går en rett linje gjennom hode, skulder, hofte, kne og fotledd. Sett forfra skal overkroppen og bena være på linje med hverandre.
- Sideplanken er en statisk øvelse der formålet er å motvirke at det oppstår bevegelse. Oppgaven din er dermed å holde denne posisjonen så lenge du klarer.
TIPS
Hensikten med sideplanken er å trene kjernemuskulaturen. Det er derfor viktig at du utfordrer kjernemusklene så mye som mulig, og det gjør du med riktig teknikk der du holder kroppen i en rett linje. En vanlig feil er å la hoften havne bakenfor denne linjen, og et tips kan derfor være å aktivere setemusklene og presse hoften frem for å havne i riktig posisjon.
VARIANT
Sideplanken er i utgangspunktet en isometrisk øvelse, men den kan også utføres dynamisk ved at hoften løftes opp og ned fra gulvet. Det er viktig å bruke god teknikk for å aktivere de rette musklene, så husk å holde kroppen strak sett fra siden.
Vil du gjøre øvelsen tyngre, kan du ha armen eller bena i en slynge. På den måten får du også litt ekstra balansetrening. Vil du i stedet gjøre sideplanken lettere, kan du stå på knærne når du gjør øvelsen, i stedet for på føttene.
MUSKLER
Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.
Agonister
▪ Obliquus
Synergister
▪ Quadratus lumborum
BESLEKTEDE ØVELSER
Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.
Obliquus
KLASSIFISERING
Type øvelse: øvelse for kjernemuskulaturen
Bevegelig ledd: overkroppen
Type bevegelse: lateralfleksjon i overkroppen
UTSTYR
Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.
Hvis du vil gjøre øvelsen et annet sted enn på treningssenteret, anbefales det å bruke en tynn treningsmatte for å gjøre øvelsen mer behagelig. Vil du øke vanskelighetsgraden, gjør du det enklest ved å legge en frivekt på hoften (f.eks. medisinball, manual eller vektskive).
Flere øvelser
Vi bruker cookies
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.