SITTENDE TÅHEV (LEGGPRESS)
Når det gjelder trening av leggene, er tåhev det opplagte valget. Vil du isolere den dypere delen av leggmuskulaturen, soleus, må kneleddene være bøyde, og da er det sittende tåhev som skal til.
Leggmusklene består av gastrocnemius og soleus, som til sammen danner triceps surae. Begge musklene har som oppgave å strekke kneleddet, som når vi går opp på tå. Gastrocnemius strekker seg fra kneleddet til hælbenet og kan både strekke fotleddet og bøye kneleddet. Soleus, som også kalles flyndremuskelen, strekker seg imidlertid bare fra leggbenet til hælbenet. Det betyr at vi delvis kan koble bort gastrocnemius ved å bøye kneleddet. Da blir det nemlig vanskeligere for gastrocnemius å utvikle kraft, og soleus får en større rolle i utstrekkingen av fotleddet. Det er grunnen til at sittende tåhev er en effektiv øvelse for å trene soleus.
Siden gastrocnemius sitter utenfor soleus og dermed er den muskelen som viser best, er det lett å tenke at soleus ikke har noen betydning om man ønsker store legger. Faktum er imidlertid at soleus er en betydelig del av leggmuskelens og leggbenets volum, og soleus vil derfor ha stor innvirkning på hvor muskuløse legger du har.
FREMGANGSMÅTE
- Sett deg på tåhevapparatets sete. Plasser fremre del av føttene på fotstøttene, og la hælene henge fritt utenfor kanten. Plasser kneputen over knærne.
- Velg en vekt som lar deg utføre bevegelsen i fotleddets fulle bevegelsesutslag.
- Press opp kneputen, og hekt av låseanordningen. Senk deretter hælene så langt som mulig, slik at du får en god strekk i leggmuskelen. Dette er utgangsposisjon.
- Begynn bevegelsen med å presse opp hælen så høyt som mulig ved å gjøre tåhev.
- Når du har nådd øvre posisjon, senker du hælene til utgangsposisjon og gjentar.
TIPS
- En vanlig feil er å bruke altfor mye vekt, slik at bevegelsesutslaget begrenses. Et tips for å unngå dette er alltid å bruke rolige, kontrollerte bevegelser slik at du kjenner at du har full strekk i nedre posisjon og når maks høyde i øvre posisjon. Unngå bare å svikte i foten, det vil hovedsakelig belaste hælsenen.
- En annen vanlig feil er å bruke for stort bevegelsesutslag, noe som skyldes at føttene supineres (fotsålene vinkles inn mot hverandre) i øvre posisjon. Da belaster du bare leddbåndene på fotleddets utside og får ingen ekstra trening av soleus og gastrocnemius.
VARIANT
Hvis du ikke har tilgang til noe apparat beregnet på sittende tåhev, kan du sitte på en benk og legge vektskiver i fanget. Eller du kan la treningskompisen din sitte på fanget!
MUSKLER
Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.
Agonister
▪ Gastrocnemius
▪ Soleus
BESLEKTEDE ØVELSER
Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.
Soleus
KLASSIFISERING
Type øvelse: isolasjonsøvelse
Bevegelig ledd: fotleddet
Type bevegelse: plantarfleksjon
UTSTYR
Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.
I de fleste styrketreningsøvelser vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.
Flere øvelser
Vi bruker cookies
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.