ROING MED STANG

Roing med stang er en av de mest komplette øvelsene du kan gjøre for musklene i overkroppen. Med roing med stang kan du klare mye vekt, og det er en øvelse som passer både for deg som vil bli sterk, og for deg som vil bygge muskler.

Roing med stang er nøyaktig det navnet sier: roing utført med vektstang. På engelsk kalles øvelsen «bent over barbell rows», som også beskriver at øvelsen utføres i fremoverlent stilling. Med roing med stang trener du fremfor alt øvre del av ryggen og biceps, men også underarmene, kjernemuskulaturen og bena får god statisk trening.

FREMGANGSMÅTE

Still deg ved vektstangen. Bøy litt i knærne og len deg forover ved å bøye hoften mens ryggen beholder sin nøytrale stilling.
Bruk over- eller underhåndsgrep på stangen med hendene i skulderbreddes avstand eller litt bredere. I utgangsposisjon skal armene være fullt utstrakt og skuldrene avslappet. Stangen kan ligge på gulvet eller henge fritt.
Begynn roingen ved å trekke skuldrene maksimalt sammen samtidig som du bøyer armene, slik at stangen dras opp mot nedre del av brystet eller øvre del av livet. Hvor stangen treffer, kommer an på hvor langt forover du lener deg.
Deretter senker du stangen til utgangsposisjon med en kontrollert bevegelse.

TIPS

En vanlig feil er å bruke tyngre vekter på stangen enn det man klarer å dra opp med overkroppen. Det fører til at man løfter vekten ved å gynge hoftene og korsryggen, og dermed slipper musklene i overkroppen å gjøre jobben. Et tips er å ikke bruke mer vekt enn at du kan ta en kort stopp i øverste posisjon. Da vet du at kan utføre øvelsen med rett teknikk.
Roing med stang er en øvelse der du kan bruke svært mye vekt, og da hender det at grepet svikter. I så fall kan det være lurt å bruke magnesium eller drareimer, slik at du kan konsentrere deg om å gjøre øvelsen med en teknikk som lar de øvre ryggmusklene og overarmene jobbe.

VARIANT

Roing med stang kan utføres med supinert eller pronert grep. Med pronert grep, altså overhåndsgrep, kan du velge å holde vektstangen med litt bredere grep og vinkle albuene ut, for at øvelsen skal ta mer på bakre del av deltoideus.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Latissimus dorsi

Synergister

▪ Biceps brachii

▪ Brachialis

▪ Brachioradialis

▪ Rhomboideus major og minor

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius

▪ Erector spinae

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. latissimus dorsi

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: trekkøvelse

KURIOSA

Det finnes ingen nøyaktig definisjon av hva som er roing med stang, men det som kalles Pendlay-roing, har særlig to kjennetegn. Pendlay-roing er i bunn og grunn en variant av roing med stang, men for å gjøre øvelsen mer effektiv mente Glenn Pendlay, som skapte Pendlay-roingen, at overkroppen skulle holdes vannrett, og at vektstangen skulle legges ned på gulvet mellom hver repetisjon.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Roing med stang er en øvelse som stiller store krav til spesielt grepsstyrken og stabiliteten i kjernemuskulaturen. For å få god stabilitet og bevegelighet i hele bevegelsesutslaget kan det være lurt å få hjelp av et treningsbelte. Treningsbeltet brukes godt strammet utenpå treningsklærne for å få ekstra stabilitet i kjernemuskulaturen. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.