GOODMORNINGS

Goodmorning er en effektiv øvelse for den bakre kjeden, som består av bakside lår, sete og rygg.

Hensikten med goodmorning er å styrke musklene i bakside lår, setet og nedre del av ryggen, som til sammen utgjør det som av og til kalles den bakre kjeden. Musklene i den bakre kjeden arbeider sammen om å stabilisere og strekke hoften. Goodmorning-øvelsen blir utført stående med vektstang på ryggen, og i tillegg til å styrke den bakre kjeden gir det god trening for kjernemuskulaturen.

FREMGANGSMÅTE

Grip om vektstangen mens den ligger i stativet. Grepet skal være litt bredere enn skulderbreddes avstand. Skyv frem brystet, og trekk skuldrene ned- og bakover.
Gå inn med hodet under stangen, og plasser stangen over skulderbladene. Løft stangen av stativet, og ta noen steg bakover.
I utgangsposisjon skal du stå oppreist med stolt holdning. Føttene skal ha omtrent en hoftebreddes avstand, og knærne skal være svakt bøyd.
Start bevegelsen med å la overkroppen falle forover ved å bøye hoften. Len deg forover til overkroppen er vannrett, eller så langt bevegeligheten din tillater det.
Rett deretter ut hoften igjen og gå tilbake til utgangsposisjon ved å skyve hoftepartiet forover. Ryggen skal beholde nøytralstilling og knærne være lett bøyd gjennom hele bevegelsen.

TIPS

Plasser stangen i en såkalt low-bar, der stangen havner over skulderbladene – det vil si bakenfor heller enn oppå skuldrene. En vanlig feil er å plassere stangen oppå skuldrene, som med high-bar i knebøy, og da vil stangen belaste nakkevirvlene når du bøyer deg forover.
En annen vanlig feil er å bruke altfor tunge vekter, noe som ofte fører til redusert bevegelsesutslag og/eller dårligere teknikk. Ofte vil for tung vekt føre til at man krummer ryggen, siden krummingen minsker lengden på hevarmen – det vil si avstanden mellom hoften og vektstangens tyngdepunkt.

VARIANT

Utførelsen av goodmornings kan tilpasses slik at man får bedre kontakt med visse muskelgrupper. Vil du ha mer fokus på hamstrings, kan det være et tips å bøye litt i knærne og tenke at hoften skal skyves ut bak når du bøyer deg fremover. Med en slik teknikk får du god strekk i hamstringmuskulaturen. For å få kontakt med setemuskulaturen kan man skyve frem hoften når man retter opp kroppen fra den foroverbøyde bunnposisjonen. Du kan også tilpasse plasseringen av føttene. Det blir lettere å få kontakt med hamstring- og setemuskulaturen med henholdsvis smal og bred plassering.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Erector spinae

▪ Gluteus maximus

▪ Hamstrings

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Erector spinae

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: hoftebøy/hofteekstensjon/antifleksjon/hoftedominant

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Goodmornings er en flerleddøvelse som stiller til dels store krav til stabilitet i kjernemuskulaturen. For å få god stabilitet og bevegelighet i hele bevegelsesutslaget kan det være lurt å få hjelp av et treningsbelte. Treningsbeltet brukes godt strammet utenpå treningsklærne for å få ekstra stabilitet i kjernemuskulaturen.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres stående med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.