MARKLØFT FRA KNEHØYDE (RACK PULLS)

Markløft fra knehøyde er en variant av markløft der stangen er plassert på en forhøyning. Siden du er sterkest i øvre del av markløftet kan du fra knehøyde klare svært tunge vekter!

Markløft fra knehøyde er altså en variant der stangen er plassert på en forhøyning, og de kalles derfor også høye markløft. Markløft fra knehøyde og høye markløft brukes ofte om hverandre for å beskrive markløft der løftingen starter høyere. Noen ganger kan uttrykkene vise til markløft der stangen er hevet 45 cm over gulvnivå i startposisjonen. At det er nettopp 45 cm, skyldes at det tilsvarer diameteren på en vektskive.

Uansett hvor høyt vektstangen blir plassert, vil markløft fra knehøyde være god trening for både bena og ryggen. Hovedformålet med øvelsen er imidlertid å bli sterk i øvre del av markløftene. Høyden på forhøyningen kan varieres, alt etter hva du vil legge vekt på, men det kan være greit å ha som utgangspunkt at vektstangen skal være like under knærne i utgangsposisjon.

FREMGANGSMÅTE

Plasser vektstangen på en forhøyning, gjerne slik at den er like under knærne eller 45 cm fra gulvet, som i klassiske markløft fra knehøyde.
Plasser føttene under stangen slik at den er midt over føttene. Føttene skal ha litt mindre enn hoftebreddes avstand.
Bøy deg forover og grip stangen med hendene i skulderbreddes avstand. Bruk overhåndsgrep eller blandet grep. Bøy knærne slik at stangen ligger nært kroppen. Rett opp overkroppen og skyv frem brystet slik at du får en stolt holdning. Albuene skal være helt strake.
Begynn markløftet ved å strekke ut bena og rette opp ryggen til du står helt oppreist.
Deretter senker du stangen igjen med en kontrollert bevegelse der du begynner med å bøye i hoften og fortsetter med å bøye knærne når stangen har passert kneskålen. Stangen skal følge kroppen så tett som mulig gjennom hele løftet, det vil si både på vei opp og på vei ned.
Legg fra deg stangen på forhøyningen. Finn tilbake til utgangsposisjonen, og begynn så neste løft.

TIPS

Ved markløft fra knehøyde er tanken at bena og hoftene skal arbeide dynamisk (med bevegelse), mens ryggen skal arbeide statisk (uten bevegelse). En vanlig feil er å løfte for tunge vekter eller bruke for dårlig teknikk, noe som fører til at man ikke klarer å bevare ryggens nøytralstilling under løftet. Hvis du synes det er vanskelig å ha god holdning i ryggen når du løfter, kan bruk av belte være et godt tips. Med belte er det nemlig lettere å skape skikkelig buktrykk, noe som gir bedre og mer stabil teknikk.
En vanlig feil er at man ikke trekker stangen inntil kroppen. Du kan håndtere svært tunge vekter i markløft, og da vil vektstangen bli betydelig mye tyngre hvis du holder den noen centimeter foran kroppen. Å være nøye med teknikken er derfor et verdifullt tips både for å redusere skaderisikoen, og for å kunne klare tyngre vekter.
Markløft fra knehøyde kan utføres med overhåndsgrep eller blandet grep. Du blir sterkere med blandet grep siden grepet hindrer stangen i rulle ut av hendene. Uansett om du løfter med overhåndsgrep eller blandet grep, kan det være greit å bruke magnesium for å gjøre grepet sterkere. Et annet tips til deg som føler at grepet begrenser deg, er å bruke drareimer.

VARIANT

Markløft fra knehøyde kan varieres ved å starte fra forskjellige høyder.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Erector spinae

▪ Gluteus maximus

▪ Hamstrings

▪ Quadriceps

Synergister

▪ Trapezius

▪ Soleus

▪ Gastrocnemius

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Erector spinae

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: antifleksjon/hoftedominant

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Markløft fra knehøyde er en øvelse som stiller store krav til spesielt grepsstyrken og stabiliteten i kjernemuskulaturen. For å få god stabilitet og bevegelighet i hele bevegelsesutslaget kan det være lurt å få hjelp av et treningsbelte. Treningsbeltet brukes godt strammet utenpå treningsklærne for å få ekstra stabilitet i kjernemuskulaturen. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.