HANTELROING

Hantelroing er øvelsen for deg som vil ha velutviklet rygg- og skuldermuskulatur.

Det primære målet med hantelroing er å trene ryggen og skulderpartiet, men også over- og underarmene får seg en solid utfordring. Siden hantelroing på benk er en énhåndsøvelse kan det være lettere å fokusere på enkeltmuskler. Det gjør det mulig å jevne ut eventuelle sideforskjeller. Med hantelroing kan du arbeide med et stort bevegelsesmønster i en fri bevegelsesbane, noe som også er å foretrekke hvis du vil arbeide målrettet med utvalgte deler av ryggtavlen din.

SÅNN GJØR DU

Plasser den ene sidens hånd og legg på en flat benk. Prøv å holde ca. 90° i hofteleddet og skulderleddet, samtidig som ryggen holdes i en nøytral stilling.
Den andre sidens fot plasseres stabilt på gulvet. Ta en hantel med den frie armen. I utgangsposisjonen henger den frie armen rett med utstrukket skulder.
Trekk deretter hantelen opp mot nedre del av brystet ved å bøye armen og trekke sammen skulderbladet. Armen holdes inntil kroppen under hele øvelsen og albuen er rettet bakover. Her kan du tenke at albuen skal løftes så høyt som mulig uten at du samtidig får en overdrevet rotasjon av overkroppen.
Senk deretter hantelen til utgangsposisjonen og repeter øvelsen.

TIPS

Overkroppen trenger ikke holdes statisk ved utføring av øvelsen, men skal holdes noenlunde horisontal. Du kan med fordel prøve å flytte den stabiliserende sidens hånd og kne fremover og bakover for å finne en stabil posisjon. En vanlig feil er at hantelen svinges opp mot brystet gjennom rotering av overkroppen ved hjelp av musklene i korsryggen, som ikke skal trenes ved hantelroing.

VARIANT

En variant av hantelroing er liggende hantelroing, eller dobbel hantelroing som det også kalles. Da legger du deg på magen på benken og utfører hantelroing med begge hendene samtidig.

MUSKLER

Her er oversikten over musklene som har en avgjørende rolle for gjennomføringen av øvelsen.

Agonister

▪ M. Latissimus dorsi

▪ M. Rhomboideus minor og major

▪ M. Deltoideus posterior

Synergister

▪ M. Biceps brachii

▪ M. Brachialis

▪ M. Brachioradialis

▪ M. Trapezius

▪ Underarmsmuskulaturen

RELATERTE ØVELSER

Her er en liste over øvelser som belaster de samme eller nært beslektede muskelgruppene.

M. Latissimus dorsi

M. Deltoideus posterior

KLASSIFISERING

Type øvelse: Baseøvelse/Unilateral øvelse/Enhåndsøvelse

Bevegelig ledd: Flerleddsøvelse

Type bevegelse: Trekkøvelse

UTSTYR

Her følger en oversikt over personlig treningsutstyr som aktivt kan fremme gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere faren for skade.

Hantelroing er en øvelse med til dels høye krav til gripestyrke. Hvis du har problem med sviktende grep, kan det være en god idé å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat.

Styrketreningsøvelser generelt, og de som utføres med frie vekter spesielt, har god nytte av formålstjenlige treningssko. Den klassiske joggeskoen med hvelving og støtdempende såle gir en ustabil base. Her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.