PULL UPS
Pull-ups er en effektiv øvelse for å styrke overkroppen og bygge muskelmasse på rygg, biceps og underarmer.
Det hersker en viss begrepsforvirring når det gjelder hva som er hva av chins, pull-ups og chin-ups. Når du gjør pull-ups, griper du om stangen med smalt, supinert grep der håndflatene vender mot deg, mens chins utføres med bredt, pronert grep. På engelsk er imidlertid pull-ups det vi på norsk kaller chins, mens chin-ups er den engelske betegnelsen på norske pull-ups.
Pull-ups er en av de beste øvelsene for å trene overkroppen, siden de aktiverer en stor del av muskulaturen i overkroppen. Dette er særlig en øvelse for ryggmusklene, men også biceps og underarmene får god trening. For å utføre pull-ups trenger du egentlig bare noe å henge i, men etter hvert som du blir sterkere, vil du også kunne henge på deg vekter for å gjøre øvelsen tyngre.
FREMGANGSMÅTE
- Hold om stangen med supinert grep (underhåndsgrep). Hendene skal ha omtrent en skulderbreddes avstand.
- I utgangsposisjon henger du med utstrakte armer og avslappede skulderblad. Bena kan være strake, eller du kan ha utstrakt hofte og bøyde knær.
- Begynn bevegelsen ved å trekke skulderbladene nedover og mot hverandre samtidig som du bøyer armene.
- Dra deg opp slik at haken når over stangen.
- Deretter senker du deg tilbake til utgangsposisjon med en kontrollert bevegelse. Kroppen skal være i lodd gjennom hele bevegelsen, og albuene skal peke forover.
TIPS
- En vanlig feil er at skulderbladene ikke jobber dynamisk. En måte å få skulderbladmuskulaturen til å jobbe dynamisk på er ved å la skulderbladene være nesten helt avslappet når du henger i nedre posisjon, og trukket sammen ned- og bakover i øvre posisjon.
VARIANT
Pull-ups kan gjøres med kroppsvekten som eneste belastning, men du kan også bruke vekter ved å ta på deg et vektbelte som du henger vektskiver i, slik at øvelsen blir tyngre.
MUSKLER
Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.
Agonister
▪ M. latissimus dorsi
Synergister
▪ M. biceps brachii
▪ M. brachialis
▪ M. brachioradialis
▪ M. rhomboideus minor og major
▪ M. deltoideus posterior
▪ M. trapezius
BESLEKTEDE ØVELSER
Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.
M. latissimus dorsi
KLASSIFISERING
Type øvelse: grunnøvelse
Bevegelig ledd: flerleddsøvelse
Type bevegelse: trekkøvelse
UTSTYR
Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.
Pull-ups er en øvelse som særlig stiller store krav til grepsstyrken. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.