PULL-UPS
Pull-ups er en effektiv øvelse for å styrke overkroppen og bygge muskelmasse på rygg, biceps og underarmer.
Det hersker en viss begrepsforvirring når det gjelder hva som er hva av chins, pull-ups og chin-ups. Når du gjør pull-ups, griper du om stangen med smalt, supinert grep der håndflatene vender mot deg, mens chins utføres med bredt, pronert grep. På engelsk er imidlertid pull-ups det vi på norsk kaller chins, mens chin-ups er den engelske betegnelsen på norske pull-ups.
Pull-ups er en av de beste øvelsene for å trene overkroppen, siden de aktiverer en stor del av muskulaturen i overkroppen. Dette er særlig en øvelse for ryggmusklene, men også biceps og underarmene får god trening. For å utføre pull-ups trenger du egentlig bare noe å henge i, men etter hvert som du blir sterkere, vil du også kunne henge på deg vekter for å gjøre øvelsen tyngre.
FREMGANGSMÅTE
- Hold om stangen med supinert grep (underhåndsgrep). Hendene skal ha omtrent en skulderbreddes avstand.
- I utgangsposisjon henger du med utstrakte armer og avslappede skulderblad. Bena kan være strake, eller du kan ha utstrakt hofte og bøyde knær.
- Begynn bevegelsen ved å trekke skulderbladene nedover og mot hverandre samtidig som du bøyer armene.
- Dra deg opp slik at haken når over stangen.
- Deretter senker du deg tilbake til utgangsposisjon med en kontrollert bevegelse. Kroppen skal være i lodd gjennom hele bevegelsen, og albuene skal peke forover.
TIPS
- En vanlig feil er at skulderbladene ikke jobber dynamisk. En måte å få skulderbladmuskulaturen til å jobbe dynamisk på er ved å la skulderbladene være nesten helt avslappet når du henger i nedre posisjon, og trukket sammen ned- og bakover i øvre posisjon.
VARIANT
Pull-ups kan gjøres med kroppsvekten som eneste belastning, men du kan også bruke vekter ved å ta på deg et vektbelte som du henger vektskiver i, slik at øvelsen blir tyngre.
MUSKLER
Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.
Agonister
▪ M. latissimus dorsi
Synergister
▪ M. biceps brachii
▪ M. brachialis
▪ M. brachioradialis
▪ M. rhomboideus minor og major
▪ M. deltoideus posterior
▪ M. trapezius
BESLEKTEDE ØVELSER
Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.
M. latissimus dorsi
KLASSIFISERING
Type øvelse: grunnøvelse
Bevegelig ledd: flerleddsøvelse
Type bevegelse: trekkøvelse
UTSTYR
Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.
Pull-ups er en øvelse som særlig stiller store krav til grepsstyrken. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.
Flere øvelser
Vi bruker cookies
Hvordan vi bruker cookies
Gymgrossisten (Health and Sports Nutrition Group) bruker cookies og lignende teknologier på denne nettsiden for at den skal fungere, for å personalisere innhold og annonser samt for å analysere trafikken på nettsiden.
Hvordan vi bruker dine opplysninger
Vi deler også opplysninger om din bruk av nettsiden med våre samarbeidspartnere i sosiale medier, markedsføring og analyse. Les mer om hvordan vi bruker cookies i Cookie-erklæringen og personvernerklæringen. For å endre på hvilke cookies som brukes, klikker du på ”flere innstillinger”.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby.
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.