LIGGENDE EXTENSIONS

Liggende tricepsextensions er en av de beste øvelsene for å få velutviklede triceps.

Triceps brachii – eller bare triceps, som vi sier til hverdags – betyr overarmens «muskel med tre hoder», og den består av tre muskelbuker som til sammen utgjør overkroppens største muskel. Alle muskelbukene har som hovedfunksjon å strekke ut albuen, men det lange hodet har en tilleggsfunksjon, nemlig å strekke ut (ekstendere) skulderleddet. For å få maksimal muskelvekst og styrke det lange hodet er det derfor viktig å la triceps både strekke albuen og bøye skulderleddet. Det er her liggende extensions kommer inn i bildet, siden denne øvelsen lar deg trene triceps i ytre posisjon og dessuten sørger for at triceps kan utføre en ekstensjon i skulderleddet.

FREMGANGSMÅTE

Ligg på en benk med hodet langt oppe på benken. Hold stangen med overhåndsgrep og hendene i skulderbreddes avstand eller litt tettere.
I utgangsposisjon skal stangen være plassert over ansiktet med strake albuer som peker ned og armene svakt på skrått oppover.
Start bevegelsen med å bøye albuene. Når stangen nærmer seg hodet, flytter du albuene noe bakover slik at stangen kan bevege seg i en bue rundt hodet.
Albuene skal ha samme avstand til hverandre gjennom hele bevegelsen. Ikke la dem gå fra hverandre under øvelsen.
Gå deretter tilbake til utgangsposisjon i samme bevegelsesbane.

TIPS

For at triceps skal være aktivert gjennom hele øvelsen, skal du holde armene på skrå opp mot hodet i utgangsposisjonen, og albuene skal hele tiden ha skulderbreddes avstand. En vanlig feil er å rotere skuldrene innover, slik at albuene peker ut fra kroppen. Da blir triceps koblet ut slik at blant annet brystmusklene tar over jobben.
Pass på at du fører stangen bak hodet og ikke bare ned mot ansiktet.

VARIANT

Stangen kan plukkes opp fra gulvet før du legger deg ned på benken, eller fra et stativ som er plassert enten over magen eller bak hodet.

Øvelsen kan utføres med rett stang, med EZ-stang eller med manualer. Hvis du gjør øvelsen med en manual i hver hånd, kan du enten holde dem med hammergrep eller rotere underarmene slik at håndflatene peker mot fotenden i utgangsposisjonen.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Triceps brachii

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Triceps brachii

KLASSIFISERING
Type øvelse: isolasjonsøvelse / ensidig øvelse / enhåndsøvelse
Bevegelig ledd: albueleddet
Type bevegelse: albueekstensjon og skulderekstensjon

KURIOSA

Kjært barn har mange navn, og det har også liggende extensions. Øvelsen kalles også liggende tricepsextension, liggende tricepspress, frenchpress og skullcrusher. Navnet frenchpress kommer trolig av at det særlig er triceps som jobber når du lager kaffe på fransk maner med presskanne. Frenchpress kan utføres både liggende og sittende. Skullcrusher er en variant av liggende extensions, men i stedet for å føre stangen over hodet fører man i skullcrusher stangen til pannen.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Liggende extensions er en øvelse som hovedsakelig belaster hånd- og albueleddet. For å sikre god stabilitet og bevegelighet i disse leddene kan det være en fordel å bruke håndleddstøtte og albuestøtte. Håndleddstøtter er tjukke, elastiske vevde bånd som vikles rundt håndleddet for å stabilisere det. En albuestøtte er et tettsittende, varmende neopren-erme som tres inn på armen for å hindre smerter ved bevegelse.

Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det også være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.