SIDEHEV MED MANUALER

Hvis et bredt skulderparti er det du ønsker deg, er sidehev med manualer et ypperlig alternativ.

Hvis du er ute etter virkelig sterke skuldre eller ønsker deg et velutviklet skulderparti av estetiske årsaker, er sidehev med manualer (eng. lateral dumbbell raises) øvelsen for deg. Uansett motivasjon er sidehev av ulike slag viktig for å få en komplett deltamuskel, det vil si muskelen som utgjør skulderens overflatemuskulatur.

FREMGANGSMÅTE

Ta en manual i hver hånd. Stå støtt med lett bøyde ben og føttene i skulderbreddes avstand eller tett sammen.
I utgangsposisjon står du lett foroverlent og plasserer manualene foran lårene. Håndflatene skal vende mot hverandre og albuene være lett bøyde.
Begynn bevegelsen med å løfte manualene på scapulanivå, det vil si om lag 30 grader forover.
Løft manualene til skulderhøyde, og senk dem til utgangsposisjonen i en kontrollert bevegelse.
Under bevegelsen roterer du skuldrene lett innover, slik at du i øvre posisjon har håndbakene vendt opp mot taket og albuene i samme høyde som hendene.

TIPS

En vanlig feil er å bruke altfor mye vekt og dermed bli tvunget til å kippe manualene. Et tips er derfor å velge en vekt som lar deg foreta et markert stopp i øverste posisjon, for å sikre at du har kontakt med deltamuskelen og trapezius under hele bevegelsesutslaget.
Andre vanlige feil er å ikke rotere skuldrene innover under bevegelsen, men utover. Dette viser seg ved at tomlene peker opp mot taket og albuene er lavere enn håndleddene når du holder manualene i øverste posisjon. Med en slik fremgangsmåte aktiverer du fremre del av deltamuskelen i stedet for den ytre. Ha gjerne i tankene at det er lillefingersiden av hånden som skal være høyest i øvre posisjon.
Grunnen til at du skal løfte manualene på scapulanivå, er at det åpner opp skuldrene. Selv om det ikke nødvendigvis er feil å utføre sidehev rett ut til siden, vil det sannsynligvis øke faren for problemer med skuldrene, som impingement.

VARIANT

Sidehev kan også utføres med kabelmaskin. Det som skiller sidehev i kabelmaskin og sidehev med manualer er hvilke posisjoner belastningen blir tyngst i. Ved sidehev i kabelmaskin er belastningen størst når du har 90 grader mellom armen og vaieren. Sidehev med manualer har størst belastning i øverste posisjon, når armen holdes rett ut fra kroppen.

Et godt tips kan derfor være å variere mellom øvelsene, slik at du får god trening i hele bevegelsesutslaget.

For å unngå å kippe manualene kan det være lurt å prøve sidehev med manualer fra sittende stilling.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Deltoideus lateralis

Synergister

▪ Trapezius pars descendens

▪ Supraspinatus

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Deltoideus lateralis

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: skulderleddet

Type bevegelse: skulderabduksjon

KURIOSA

Deltamuskelen består av en fremre, ytre og bakre del. Fremre og bakre del blir godt aktivert i alle press- og draøvelser og får dermed svært mye trening. Også ytre del blir aktivert under press- og draøvelser, særlig når du bruker frie vekter, men det må gjerne mer isolert trening til for å få maksimalt utbytte.

Sidehev med manualer kan virke som en enkel øvelse å utføre, men det er ikke så lett som det ser ut ved første øyekast. Som for alle øvelser med frie vekter stilles det høye krav til teknikk for å få de rette musklene – i dette tilfellet deltamuskelen og trapezius – til å jobbe.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Sidehev er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres stående med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget utstabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.