Hvis et bredt skulderparti er det du ønsker deg, er sidehev med manualer et ypperlig alternativ.
Hvis du er ute etter virkelig sterke skuldre eller ønsker deg et velutviklet skulderparti av estetiske årsaker, er sidehev med manualer (eng. lateral dumbbell raises) øvelsen for deg. Uansett motivasjon er sidehev av ulike slag viktig for å få en komplett deltamuskel, det vil si muskelen som utgjør skulderens overflatemuskulatur.
FREMGANGSMÅTE
Ta en manual i hver hånd. Stå støtt med lett bøyde ben og føttene i skulderbreddes avstand eller tett sammen.
I utgangsposisjon står du lett foroverlent og plasserer manualene foran lårene. Håndflatene skal vende mot hverandre og albuene være lett bøyde.
Begynn bevegelsen med å løfte manualene på scapulanivå, det vil si om lag 30 grader forover.
Løft manualene til skulderhøyde, og senk dem til utgangsposisjonen i en kontrollert bevegelse.
Under bevegelsen roterer du skuldrene lett innover, slik at du i øvre posisjon har håndbakene vendt opp mot taket og albuene i samme høyde som hendene.
TIPS
En vanlig feil er å bruke altfor mye vekt og dermed bli tvunget til å kippe manualene. Et tips er derfor å velge en vekt som lar deg foreta et markert stopp i øverste posisjon, for å sikre at du har kontakt med deltamuskelen og trapezius under hele bevegelsesutslaget.
Andre vanlige feil er å ikke rotere skuldrene innover under bevegelsen, men utover. Dette viser seg ved at tomlene peker opp mot taket og albuene er lavere enn håndleddene når du holder manualene i øverste posisjon. Med en slik fremgangsmåte aktiverer du fremre del av deltamuskelen i stedet for den ytre. Ha gjerne i tankene at det er lillefingersiden av hånden som skal være høyest i øvre posisjon.
Grunnen til at du skal løfte manualene på scapulanivå, er at det åpner opp skuldrene. Selv om det ikke nødvendigvis er feil å utføre sidehev rett ut til siden, vil det sannsynligvis øke faren for problemer med skuldrene, som impingement.
VARIANT
Sidehev kan også utføres med kabelmaskin. Det som skiller sidehev i kabelmaskin og sidehev med manualer er hvilke posisjoner belastningen blir tyngst i. Ved sidehev i kabelmaskin er belastningen størst når du har 90 grader mellom armen og vaieren. Sidehev med manualer har størst belastning i øverste posisjon, når armen holdes rett ut fra kroppen.
Et godt tips kan derfor være å variere mellom øvelsene, slik at du får god trening i hele bevegelsesutslaget.
For å unngå å kippe manualene kan det være lurt å prøve sidehev med manualer fra sittende stilling.
MUSKLER
Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.
Agonister
▪ Deltoideus lateralis
Synergister
▪ Trapezius pars descendens
▪ Supraspinatus
BESLEKTEDE ØVELSER
Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.
Deltamuskelen består av en fremre, ytre og bakre del. Fremre og bakre del blir godt aktivert i alle press- og draøvelser og får dermed svært mye trening. Også ytre del blir aktivert under press- og draøvelser, særlig når du bruker frie vekter, men det må gjerne mer isolert trening til for å få maksimalt utbytte.
Sidehev med manualer kan virke som en enkel øvelse å utføre, men det er ikke så lett som det ser ut ved første øyekast. Som for alle øvelser med frie vekter stilles det høye krav til teknikk for å få de rette musklene – i dette tilfellet deltamuskelen og trapezius – til å jobbe.
UTSTYR
Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.
Sidehev er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.
I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres stående med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget utstabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.
Om du gir oss godkjennelse så kontakter vi deg når produktet er tilbake i lager. Informasjon om hvordan vi bruker dine personopplysninger finner du i vår Personvernpolicy.
!
Dette produktet er dessverre ikke i lager. Få beskjed når det kommer på lager igen.
Om du gir oss godkjennelse så kontakter vi deg når produktet er tilbake i lager. Informasjon om hvordan vi bruker dine personopplysninger finner du i vår Personvernpolicy.
!
Dette produktet er dessverre ikke i lager. Få beskjed når det kommer på lager igen.
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen, analysere trafikken på nettsiden og til personalisert markedsføring. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæringPersonvernerklæring
Disse informasjonskapslene er nødvendige for at nettstedet skal fungere og kan ikke slås av i våre systemer. De er vanligvis bare plassert på grunn handlinger du har utført som utgjør en forespørsel om tjenester, for eksempel å angi dine personlige preferanser, logge på eller fylle ut skjemaer. Du kan stille inn nettleseren din til å blokkere eller advare deg om disse cookiene, men enkelte deler av nettstedet vil ikke fungere om du avviser dem. Disse cookiene lagrer ingen personlig identifiserbar informasjon.
Funksjonelle cookies gjør det mulig for nettstedet å gi forbedret funksjonalitet og personalisering. Disse cookiene kan plasseres av oss eller av våre partnere hvis tjenester vi har lagt til på sidene våre. Hvis du ikke tillater disse cookiene, kan det hende at noen av disse tjenestene ikke fungerer som de skal.
Disse cookiene lar oss analysere hvordan besøkende bruker nettstedet vårt. Ved hjelp av disse cookiene kan vi telle besøk og trafikkkilder slik at vi kan måle og forbedre ytelsen til nettstedet vårt. De hjelper oss å vite hvilke sider som er mest og minst populære og se hvordan besøkende beveger seg rundt på nettstedet. Disse cookiene kan plasseres av oss eller av våre partnere. All informasjon som disse cookiene samler inn er aggregert og derfor anonym. Hvis du ikke tillater disse informasjonskapslene, vet vi ikke når du har besøkt nettsiden vår.
Disse cookiene kan legges til nettstedet vårt av våre annonsepartnere. De kan brukes av disse selskapene til å lage en profil av interessene dine og vise deg relevante annonser på andre nettsteder. De er basert på unikt identifiserende informasjon. Hvis du ikke tillater disse informasjonskapslene, vil du motta mindre tilpassede annonser.
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.
