MILITÆRPRESS

Militærpress er en av de aller beste øvelsene for å få en sterk og velutviklet overkropp.

Dette er øvelsen for deg hvis du er ute etter å bygge et kjøttfullt skulderparti og store triceps. Med militærpress kommer du til å trene store deler av overkroppsmuskulaturen. Det betyr at dette er en tidseffektiv øvelse, og at du kommer til å kunne håndtere svært tunge vekter. Militærpress er en øvelse som stiller høye krav til både teknikk, koordinasjon og overkroppsstabilitet. Samtidig er dette en øvelse som passer til både deg som vil bygge muskelmasse og deg som vil bli sterk. Det er derfor ikke spesielt overraskende at militærpress er en standardøvelse blant både kroppsbyggere og styrkeatleter.

SÅNN GJØR DU

Ta overhåndsgrep på stangen med hendene plassert noe bredere enn skulderbredde
Løft stangen fra stativet og ta ett skritt bakover. Stå med stolt holdning og naturlig svai i ryggen.
Press deretter vekten opp i en rett bevegelse til albuene er strukket helt ut over hodet.
Senk deretter stangen til utgangsstillingen og repeter øvelsen. Tenk på å lene hodet bakover når stangen passerer, så du kan presse stangen i en rett bevegelsesbane.

Kommentar: Militærpress kan utføres med føttene plassert parallelt eller med den ene foten plassert skrått foran den andre. Velg den varianten som føles mest stabil, siden det gjør det mulig for deg å håndtere mest mulig vekt. Uavhengig av fotplassering skal du tenke på å stå med lett bøyde ben, samtidig som du aktiverer sete- og kjernemuskulaturen. Det gjør deg mer stabil, så du kan opprettholde ryggens nøytrale svai.

TIPS

Ved å variere hvor bredt du plasserer hendene, kan du variere belastningen mellom muskelgruppene.
Med et smalt grep må triceps og forsiden av deltoideus gjøre mesteparten av arbeidet, samtidig som yttersiden av deltoideus belastes noe mindre.
Dersom du samtidig lener deg litt bakover, får du også med øvre del av brystmuskelen. En vanlig feil er likevel at man lener seg for mye bakover og blir hengende i korsryggens ytterstilling. Det bør unngås, siden det trolig legger unødvendig stor belastning på korsryggen.
Det kan være deilig å hvile med stangen på skuldrene i bunnstilling. For å klare det må du se for deg at du skal gjøre en lat-spread for å få skuldrene skikkelig frem.

VARIANT

Militærpress kan utføres i en smithmaskin hvis du vil ha lang bevegelsesbane og samtidig redusere kravene til stabilitet. Det er også mulig å utføre militærpress med stangen bak nakken, men det stiller høyere krav til bevegeligheten i skuldrene.

MUSKLER

Her er oversikten over musklene som har en avgjørende rolle for gjennomføringen av øvelsen.

Agonister

▪ M. Deltoideus anterior

▪ M. Triceps brachii

Synergister

▪ M. Deltoideus lateralis

▪ M. Trapezius

▪ M. Pectoralis major

▪ M. Serratus anterior

RELATERTE ØVELSER

Her er en liste over øvelser som belaster de samme eller nært beslektede muskelgruppene.

M. Deltoideus anterior

M. Triceps brachii

KLASSIFISERING

Enkle parametre klassifisering

Type øvelse: Grunnøvelse

Bevegelig ledd: Flerleddsøvelse

Type bevegelse: Pressøvelse

KURIOSA

Militærpress utføres stående med stang. Når øvelsen utføres sittende på en benk kalles øvelsen skulderpress, og kan utføres med enten hantler eller stang. Fordelen med å utføre øvelsen sittende er at du ikke blir like avhengig av overkroppsstabilitet, noe som på en måte blir en ulempe siden du går glipp av nettopp overkroppstreningen.

UTSTYR

Her følger en oversikt over personlig treningsutstyr som aktivt kan fremme gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere faren for skade.

Militærpress er en kompleks øvelse som stiller store krav til overkroppsstabilitet, samtidig som den legger til dels stor belastning på håndledd og albue. For å sikre god stabilitet og bevegelse i hele bevegelsesområdet kan du med fordel bruke et treningsbelte, samt håndleddsstøtter og albuestøtter. Treningsbeltet strammes hardt utenpå treningsklærne for å bidra med ekstra overkroppsstabilitet. Håndleddsstøtte er en tykk, elastisk vev som surres rundt håndleddet for å oppå ønsket beskyttelse. Albuebeskyttelse er et stramt, varmende neoprenerme som trekkes på armen for å sikre smertefri bevegelse.

Hvis du har problem med sviktende grep, kan det være en god idé å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat.

Styrketreningsøvelser generelt, og de som utføres stående med frie vekter spesielt, har god nytte av formålstjenlige treningssko. Den klassiske joggeskoen med hvelving og støtdempende såle gir en ustabil base. Her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.