Med hip-thrust trener du så å si alle musklene i bena, hoftene og korsryggen, men fremfor alt er det en eksepsjonelt god øvelse for setemuskulaturen.
Hip-thrust er i grunnen et vanlig hofteløft/bekkenløft, men øvelsen er tilpasset slik at du kan bruke mer vekt og jobbe med større bevegelsesutslag. Tilpasningene har gjort hip-thrust til en svært effektiv øvelse for musklene i bakre kjede, som består av korsrygg, setemuskulatur og hamstrings.
Hip-thrust forbindes fremfor alt med trening av setet, og hvis du har prøvd deg på hip-thrust noen gang, så vet du hvorfor. Grunnen til at hip-thrust er en effektiv øvelse for setet, er at belastningen er på det tyngste når setemusklene er på sitt sterkeste, det vil si i øvre posisjon når du skal strekke ut hoften. Den gunstige belastningskurven gjør at du kan bruke svært mye vekt – kanskje mest vekt av alle øvelser som kan utføres med stang.
Når du utfører hip-thrusts, kan du ha svært mye vekt på stangen, og da kan det være behagelig å bruke en vektstangpute som polstring. Om du ikke har tilgang til vektstangpute, fungerer det også fint å bruke en sammenrullet yogamatte eller lignende.
Sørg for at skulderbladene ligger støtt på benken. En vanlig feil er å bruke for høy benk, slik at man ikke får god nok stabilitet eller rett og slett glir av benken. Bruk heller for lav benk, slik at du kan holde deg stabil og kan konsentrere deg om å arbeide med setemuskulaturen.
Vil du aktivere setemuskulaturen litt ekstra, kan du bruke et kort gummibånd rundt knærne slik at gluteus-musklene får jobbe med å holde knærne fra hverandre.
Hip-thrust utføres som regel med vektstang som belastning, men du kan også bruke en manual. Hvis du er på reisefot eller av andre grunner ikke har tilgang til vekter, kan du gjøre hip-thrust på ett ben om gangen og slik få god trening av setet.
Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.
▪ Gluteus maximus
▪ Quadriceps
▪ Hamstrings
▪ Erector spinae
▪ Gluteus medius
▪ Gluteus minimus
Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.
Type øvelse: grunnøvelse
Bevegelig ledd: flerleddsøvelse
Type bevegelse: hoftedominant
Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.
Hip-thrust er en grunnøvelse som lar deg bruke mye vekt. For å minske ubehag ved å ha stangen på hoften kan polstring til vektstangen være en god investering. Hvis du vil øke aktiveringen av glutealmuskulaturen under bevegelsen, vil gummibånd (minibands) være et rimelig og effektiv hjelpemiddel.
I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen, analysere trafikken på nettsiden og til personalisert markedsføring. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.