HIP-THRUST

Med hip-thrust trener du så å si alle musklene i bena, hoftene og korsryggen, men fremfor alt er det en eksepsjonelt god øvelse for setemuskulaturen.

Hip-thrust er i grunnen et vanlig hofteløft/bekkenløft, men øvelsen er tilpasset slik at du kan bruke mer vekt og jobbe med større bevegelsesutslag. Tilpasningene har gjort hip-thrust til en svært effektiv øvelse for musklene i bakre kjede, som består av korsrygg, setemuskulatur og hamstrings.

Hip-thrust forbindes fremfor alt med trening av setet, og hvis du har prøvd deg på hip-thrust noen gang, så vet du hvorfor. Grunnen til at hip-thrust er en effektiv øvelse for setet, er at belastningen er på det tyngste når setemusklene er på sitt sterkeste, det vil si i øvre posisjon når du skal strekke ut hoften. Den gunstige belastningskurven gjør at du kan bruke svært mye vekt – kanskje mest vekt av alle øvelser som kan utføres med stang.

FREMGANGSMÅTE

Sitt på gulvet med ryggen mot en benk. Det finnes egne apparater beregnet på hip-thrust, men det går fint å bruke en vanlig treningsbenk. Hvis du kan, bør du velge en benk som ikke er høyere enn at du enkelt kan plassere skuldrene på sitteputen.
Rull en vektstang med store vektskiver over bena, og plasser stangen over hoften, mellom underlivsbenet og knoklene på forsiden av hoften.
Bøy knærne, og plant føttene stødig i gulvet i omtrent en hoftebreddes avstand og noen desimeter fra enden. Føttene skal stå slik at du i øvre posisjon har loddrette legger og 90 grader i kneleddet.
Hold vektstangen med et bredt overhåndsgrep slik at du enkelt kan stabilisere stangen. Spenn musklene i setet, og vipp bekkenet lett bakover. Løft deretter stangen mot taket ved å strekke ut hoften.
Husk at det er hovedsakelig setet som skal arbeide. I øvre posisjon skal hoften være fullt utstrakt, setet maksimalt trukket sammen og ryggen ha nøytral stilling.
Senk deretter vektstangen til utgangsposisjon, og gjenta.

TIPS

Når du utfører hip-thrusts, kan du ha svært mye vekt på stangen, og da kan det være behagelig å bruke en vektstangpute som polstring. Om du ikke har tilgang til vektstangpute, fungerer det også fint å bruke en sammenrullet yogamatte eller lignende.

Sørg for at skulderbladene ligger støtt på benken. En vanlig feil er å bruke for høy benk, slik at man ikke får god nok stabilitet eller rett og slett glir av benken. Bruk heller for lav benk, slik at du kan holde deg stabil og kan konsentrere deg om å arbeide med setemuskulaturen.

VARIANT

Vil du aktivere setemuskulaturen litt ekstra, kan du bruke et kort gummibånd rundt knærne slik at gluteus-musklene får jobbe med å holde knærne fra hverandre.

Hip-thrust utføres som regel med vektstang som belastning, men du kan også bruke en manual. Hvis du er på reisefot eller av andre grunner ikke har tilgang til vekter, kan du gjøre hip-thrust på ett ben om gangen og slik få god trening av setet.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Gluteus maximus

Synergister

▪ Quadriceps

▪ Hamstrings

▪ Erector spinae

▪ Gluteus medius

▪ Gluteus minimus

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Gluteus maximus

Utfall

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: hoftedominant

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Hip-thrust er en grunnøvelse som lar deg bruke mye vekt. For å minske ubehag ved å ha stangen på hoften kan polstring til vektstangen være en god investering. Hvis du vil øke aktiveringen av glutealmuskulaturen under bevegelsen, vil gummibånd (minibands) være et rimelig og effektiv hjelpemiddel.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.