0
0

<< BLACK WEEK >>
Kjøp nå , betal senere med Klarna

PLANKEN

Planken er en av de vanligste øvelsene for overkroppen, og med rett teknikk kan den også være en av de beste.

Hvis du har trent magen noen gang, har du nesten helt sikkert også trent planken. Siden du ikke trenger noe utstyr, er det en perfekt øvelse når du vil trene kjernemuskulaturen hjemme. Planken er ikke så enkel som mange tror. Hvis du gjør den på riktig måte, blir den nemlig betydelig tøffere enn om du bare stiller deg i plankeposisjon. Det er fremfor alt de rette bukmusklene, rectus abdominis, som skal arbeide når du gjør planken, og da gjelder det å bruke riktig teknikk. Hva som er riktig teknikk for å trene rectus abdominis med planken, skal vi gå gjennom her.


FREMGANGSMÅTE

  1. Innta plankeposisjon: Stå på alle fire med underarmene og føttene i kontakt med gulvet. 
  2. Plasser underarmene slik at du har albuene rett under skuldrene, og føttene tett sammen. 
  3. Kroppen skal ha en rett linje fra skuldrene via hofter og knær og ned til anklene. Nakken skal være i nøytral stilling, med blikket vendt ned i gulvet. 
  4. For at magemusklene – særlig rectus abdominis og obliquus-musklene – skal kunne jobbe maksimalt, skal bekkenet vippes bakover. 
  5. Ha i tankene at du ikke skal ha svai i ryggen, og at underlivsbenet og brystbenet skal nærme seg hverandre. For å finne riktig posisjon på bekkenet kan du også spenne setemusklene. 
  6. Planken er en isometrisk øvelse der formålet er å motvirke at det oppstår bevegelse. Målet er altså å beholde posisjonen så lenge som mulig.


TIPS

  • God teknikk er alfa og omega for at planken skal bli en effektiv øvelse. En vanlig feil er at man får svai i ryggen, og at ryggen synker sammen. Pass på at du retter ut svaien og presser armene i gulvet slik at ryggen spennes ut.
  • En annen vanlig feil er å holde setet høyt opp i luften, slik at kroppsvekten legges på skuldrene i stedet for at magemusklene må jobbe.


VARIANT 

Planken kan varieres på mange måter ved å flytte på armer og føtter slik at lengden på hevarmene og størrelsen på støtteflaten forandrer seg. Jo større avstand du har mellom underarmene og føttene, og jo tettere du holder kroppsdelene samlet, desto mer anstrengende blir øvelsen. Hvis du er skikkelig sterk, kan du gjøre planken på hendene og plassere dem langt ovenfor hodet.

Vil du variere, kan du legge armene og/eller bena i en slynge for å gjøre øvelsen mer ustabil og dermed tyngre.

MUSKLER 

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.


Agonister

▪ Rectus abdominis


Synergister

▪ Obliquus internus abdominis

▪ Obliquus externus abdominis

▪ Rectus femoris


BESLEKTEDE ØVELSER 

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.


Rectus abdominis


KLASSIFISERING

Type øvelse: øvelse for kjernemuskulaturen

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: fleksjon av overkroppen


UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Hvis du vil gjøre øvelsen et annet sted enn på treningssenteret, anbefales det å bruke en tynn treningsmatte for å gjøre øvelsen mer behagelig. Vil du øke vanskelighetsgraden, gjør du det enklest ved å legge en frivekt på ryggen (f.eks. medisinball, manual eller vektskive).

Utstyr: Planken
Toppselgere
329 kr
Kjøp Kjøp
130 kr
Kjøp Kjøp
Toppselgere
22%
179 kr
229 kr
Kjøp Kjøp
40%
1.109 kr
1.849 kr
579 kr