PLANKEN
Planken er en av de vanligste øvelsene for overkroppen, og med rett teknikk kan den også være en av de beste.
Hvis du har trent magen noen gang, har du nesten helt sikkert også trent planken. Siden du ikke trenger noe utstyr, er det en perfekt øvelse når du vil trene kjernemuskulaturen hjemme. Planken er ikke så enkel som mange tror. Hvis du gjør den på riktig måte, blir den nemlig betydelig tøffere enn om du bare stiller deg i plankeposisjon. Det er fremfor alt de rette bukmusklene, rectus abdominis, som skal arbeide når du gjør planken, og da gjelder det å bruke riktig teknikk. Hva som er riktig teknikk for å trene rectus abdominis med planken, skal vi gå gjennom her.
FREMGANGSMÅTE
- Innta plankeposisjon: Stå på alle fire med underarmene og føttene i kontakt med gulvet.
- Plasser underarmene slik at du har albuene rett under skuldrene, og føttene tett sammen.
- Kroppen skal ha en rett linje fra skuldrene via hofter og knær og ned til anklene. Nakken skal være i nøytral stilling, med blikket vendt ned i gulvet.
- For at magemusklene – særlig rectus abdominis og obliquus-musklene – skal kunne jobbe maksimalt, skal bekkenet vippes bakover.
- Ha i tankene at du ikke skal ha svai i ryggen, og at underlivsbenet og brystbenet skal nærme seg hverandre. For å finne riktig posisjon på bekkenet kan du også spenne setemusklene.
- Planken er en isometrisk øvelse der formålet er å motvirke at det oppstår bevegelse. Målet er altså å beholde posisjonen så lenge som mulig.
TIPS
- God teknikk er alfa og omega for at planken skal bli en effektiv øvelse. En vanlig feil er at man får svai i ryggen, og at ryggen synker sammen. Pass på at du retter ut svaien og presser armene i gulvet slik at ryggen spennes ut.
- En annen vanlig feil er å holde setet høyt opp i luften, slik at kroppsvekten legges på skuldrene i stedet for at magemusklene må jobbe.
VARIANT
Planken kan varieres på mange måter ved å flytte på armer og føtter slik at lengden på hevarmene og størrelsen på støtteflaten forandrer seg. Jo større avstand du har mellom underarmene og føttene, og jo tettere du holder kroppsdelene samlet, desto mer anstrengende blir øvelsen. Hvis du er skikkelig sterk, kan du gjøre planken på hendene og plassere dem langt ovenfor hodet.
Vil du variere, kan du legge armene og/eller bena i en slynge for å gjøre øvelsen mer ustabil og dermed tyngre.
MUSKLER
Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.
Agonister
▪ Rectus abdominis
Synergister
▪ Obliquus internus abdominis
▪ Obliquus externus abdominis
▪ Rectus femoris
BESLEKTEDE ØVELSER
Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.
Rectus abdominis
KLASSIFISERING
Type øvelse: øvelse for kjernemuskulaturen
Bevegelig ledd: flerleddsøvelse
Type bevegelse: fleksjon av overkroppen
UTSTYR
Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.
Hvis du vil gjøre øvelsen et annet sted enn på treningssenteret, anbefales det å bruke en tynn treningsmatte for å gjøre øvelsen mer behagelig. Vil du øke vanskelighetsgraden, gjør du det enklest ved å legge en frivekt på ryggen (f.eks. medisinball, manual eller vektskive).
Flere øvelser
Vi bruker cookies
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.