MARKLØFT

Markløft er en av de mest komplette grunnøvelsene som finnes. Med rett teknikk kan du klare ekstremt tunge vekter, og du får god trening for så å si hele kroppen.

Markløft (eng. dead lift) er en av de beste øvelsene du kan gjøre, selvsagt forutsatt at du har god teknikk. Når du har lært deg å mestre markløft, kan du bli enormt sterk og samtidig trene så godt som alle muskler i kroppen i en og samme øvelse. Markløft er fremfor alt en øvelse for bena, hoftene og ryggen, men du trener også øvre del av ryggen og grepsstyrken. En mer komplett øvelse skal du lete lenge etter.

Markløft er en av tre grener innenfor styrkeløft og forbindes derfor ofte med styrkeløft og andre styrkeidretter. Dette er imidlertid en øvelse som de aller fleste kan ha nytte av. Enten du er idrettsutøver, skal hjelpe en kompis å flytte eller bare trener for helsens skyld, har du nytte av å være sterk i bena og ryggen. Mange har en oppfatning av at markløft er en farlig øvelse med høy skaderisiko, men det er ikke tilfelle. Så lenge du har god teknikk, er ikke markløft farligere enn andre øvelser.

FREMGANGSMÅTE

Plasser føttene under stangen slik at stangen er midt over føttene. Føttene skal ha litt mindre enn hoftebreddes avstand.
Bøy deg forover og grip stangen med hendene i skulderbreddes avstand. Bruk overhåndsgrep eller blandet grep. Bøy knærne slik at stangen ligger mot skinnbenet. Rett opp overkroppen og skyv frem brystet slik at du får en stolt holdning. Albuene skal være helt strake.
Begynn markløftet ved å strekke ut bena og rette opp ryggen til du står helt oppreist.
Deretter senker du stangen igjen med en kontrollert bevegelse der du begynner med å bøye i hoften og fortsetter med å bøye knærne når stangen har passert kneskålen.
Stangen skal følge kroppen så tett som mulig gjennom hele løftet, det vil si både på vei opp og på vei ned.
Legg fra deg stangen på gulvet. Finn tilbake til utgangsposisjonen, og start neste markløft.

TIPS

Ved markløft er tanken at bena og hoftene skal arbeide dynamisk (med bevegelse), mens ryggen skal arbeide statisk (uten bevegelse). En vanlig feil er å løfte for tunge vekter eller bruke for dårlig teknikk, noe som gjør at man ikke klarer å beholde ryggens nøytralstilling under løftet. Hvis du synes det er vanskelig å ha god holdning i ryggen når du løfter, kan det være en idé å bruke belte. Med belte får du større buktrykk og kan løfte med bedre og mer stabil teknikk.
En vanlig feil er at man ikke trekker stangen inntil kroppen. Du kan håndtere svært tunge vekter i markløft, og da vil vektstangen bli betydelig mye tyngre hvis du holder den noen centimeter foran kroppen. Å være nøye med teknikken er derfor et verdifullt tips både for å redusere skaderisikoen, og for å klare tyngre vekter.
Markløft kan utføres med overhåndsgrep eller blandet grep. Du blir sterkere med blandet grep siden grepet hindrer stangen i rulle ut av hendene. Uansett om du løfter med overhåndsgrep eller blandet grep, er det fint å bruke magnesium for å gjøre grepet sterkere. Et annet tips til deg som føler at grepet begrenser deg, er å bruke drareimer.

VARIANT

Markløft kan varieres på en rekke måter. Noen av de vanligste variantene av markløft er sumomarkløft, der du står bredbent og griper stangen med armene innenfor knærne, og strake markløft og rumenske markløft der du legger større vekt på hamstrings. Markløft utføres vanligvis med fri vektstang, men kan også gjøres med smithmaskin.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Erector spinae

▪ Gluteus maximus

▪ Hamstrings

▪ Quadriceps

Synergister

▪ Trapezius

▪ Soleus

▪ Gastrocnemius

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Erector spinae

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: antifleksjon/hoftedominant

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Markløft er en øvelse som stiller store krav til spesielt grepsstyrken og stabiliteten i kjernemuskulaturen. For å få god stabilitet og bevegelighet i hele bevegelsesutslaget kan det være lurt å få hjelp av et treningsbelte. Treningsbeltet brukes godt strammet utenpå treningsklærne for å få ekstra stabilitet i kjernemuskulaturen. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.