FRONTBØY

Frontbøy er en variant av knebøy som er minst like effektiv, men ofte betydelig enklere å utføre.

Frontbøy er en variant av knebøy. Forskjellen er at vektstangen hviler på skuldrene på forsiden av kroppen i frontbøy. Navnet frontbøy er en norsk oversettelse av det engelske navnet «front squat», og noen kaller øvelsen frontknebøy.

Ved å plassere vektstangen på forsiden av kroppen får du en litt annerledes knebøy. Stangens plassering gjør at tyngdepunktet flytter seg forover, og for å bevare tyngdepunktet over foten må du holde overkroppen mer oppreist. Det stiller høyere krav til stabilitet i kjernemuskulaturen, men fører samtidig til at det er lettere å bevare ryggens nøytralstilling, og det blir enklere å ta dype knebøy.

Å plassere stangen foran kroppen fører også til at vi blir noe svakere. Den reduserte vekten på stangen blir imidlertid kompensert for i form av dypere knebøy, og dermed vil frontbøy likevel være en effektiv øvelse for både ben og kjernemuskulatur.

FREMGANGSMÅTE

Legg en vektstang i brysthøyde i et stativ.
Hold stangen med kryssgrep, eventuelt vektløftergrep (se «Tips» nedenfor).
Gå inntil stangen, og la den ligge på skuldrene. Still deg med føttene i omtrent en hoftebreddes avstand. Trekk pusten dypt, skyv frem brystet en smule, og spenn musklene i kjernemuskulaturen og brystryggen.
Løft deretter stangen av stativet, og ta to–tre korte skritt bakover. Plasser føttene i den bredden du ønsker. Omtrent en skulderbreddes avstand kan være et godt utgangspunkt om du er usikker.
Senk kroppen med en kontrollert bevegelse ved å bøye hofter, knær og fotledd. Gå så dypt du kan mens du fortsatt beholder nøytralstilling i ryggen, og pass på at du hele tiden holder albuene høyt slik at stangen ikke ruller av skuldrene. Knærne skal peke i samme retning som føttene gjennom hele bevegelsen.
Reis deg til stående ved å strekke ut hofter, knær og fotledd. Pass på at vekten er jevnt fordelt på høyre og venstre ben gjennom hele bevegelsen, og at tyngdepunktet ligger rett over føttene.

TIPS

Når du skal gjøre frontbøy, kan du velge mellom hovedsakelig tre grep om stangen:

Vektløftergrep: Med vektløftergrep, også kalt olympisk grep, holder du stangen med hendene utenfor skuldrene. Fingrene ligger under stangen.
Kryssgrep: Kryss armene, og grip stangen fra oversiden.
Tommelgrep: Med hendene foran haken og håndflatene mot hverandre holder du tomlene under stangen.

Uansett hvilket grep du bruker er det viktig å huske at det er skuldrene som skal holde stangen oppe. Hendene er der bare for å balansere stangen og holde den inntil kroppen. Du skal altså ikke legge noen større belastning på hendene.

En vanlig feil er ikke å holde albuene høyt nok, slik at stangen ruller av skuldrene. Et tips for å løse det problemet er å skyve frem skuldrene så langt du kan, slik at stangen ligger nær halsen, på nøkkelbenet og mellom deltoideus og halsen. Her kan du tenke at du først skal skille skulderbladene, som i en «lats spread», før du løfter frem albuene.

VARIANT

Frontbøy kan også utføres med manualer. Det begrenser hvor mye vekt du kan bruke, men passer bra for deg som ikke får til å plassere stangen behagelig på skuldrene.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Quadriceps

▪ Gluteus maximus

Synergister

▪ Adduktorene

▪ Soleus

▪ Hamstrings

▪ Erector spinae

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Quadriceps

Gluteus maximus

Hip-thrust

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: trippelekstensjon

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Frontbøy er en flerleddsøvelse som både stiller store krav til stabilitet i kjernemuskulaturen og gir stor belastning på kneleddet. For å få god stabilitet og bevegelighet i hele bevegelsesutslaget kan det være lurt å få hjelp av et treningsbelte og knebeskyttere. Treningsbeltet brukes godt strammet utenpå treningsklærne for å få ekstra stabilitet i kjernemuskulaturen. Knebeskyttere er tettsittende, varmende neopren-ermer som tres inn på kneet for å hindre smerter ved bevegelse.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres stående med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.