BICEPSCURL MED STANG, OMVENDT GREP

Bicepscurl med stang og omvendt grep er en effektiv teknikk for å få med underarmene i overarmstreningen.

Curl med stang er en grunnleggende god trening for biceps, men ved å holde stangen med overhåndsgrep legger du også til rette for trening av brachioradialis, en av underarmens største muskler. Med en vanlig bicepscurl med stang og supinert grep (håndflatene opp) trener du hovedsakelig den «tohodede overarmsmuskelen», biceps brachii. Når du griper om stangen med pronert grep (håndflatene ned), blir biceps brachii slakkere og havner i en ufordelaktig stilling – såkalt aktiv insuffisiens. Det omvendte – pronerte – grepet fører da til at brachioradialis får en mer fremtredende funksjon i bøying av albuen. Bicepscurl med stang og omvendt grep, som på engelsk kalles reverse bar curls, er altså en øvelse for både over- og underarmene.

FREMGANGSMÅTE

Hold stangen med pronert grep (overhåndsgrep – håndflatene ned) og hendene plassert i cirka skulderbreddes avstand.
I utgangsposisjonen holder du armene fullt utstrakt mens du står med rak holdning og skuldrene senket og trukket litt tilbake.
Løft stangen i en bue til den er på høyde med skuldrene. Unngå å kippe stangen ved å gynge med overkroppen. Selv om du ved å kippe stangen kan klare mer vekt, vil det ikke gi noe bedre trening for overarmene siden det da er mer ryggen som jobber.
Når du har kommet til øvre posisjon, senker du stangen til utgangsposisjon igjen med en kontrollert bevegelse. Husk å holde albuene inntil siden gjennom hele bevegelsen, og at håndleddene skal være rette.

TIPS

En vanlig feil er å kippe stangen for på den måten å kunne løfte tyngre vekter. Det er som sagt noe du bør unngå, men det finnes ett unntak til regelen, nemlig dersom du vil øke belastningen i den eksentriske fasen.
Ved å utnytte momentet i kroppen og kippe stangen kan du med den tyngre vekten få god belastning på biceps med en kontrollert eksentrisk fase.

VARIANT

Øvelsen kan utføres med rett stang eller vinklet stang, for eksempel en EZ-stang. Du kan også variere øvelsen ved å gjøre den med frie vekter eller med kabelmaskin.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Brachioradialis

Synergister

▪ Biceps brachii

▪ Brachialis

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Brachioradialis

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: albueleddet

Type bevegelse: albuefleksjon

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Bicepscurl med stang er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.