SIDEBØY MED MANUALER

Sidebøy med manualer er prikken over i-en i treningen av overkroppen, med fokus på musklene som stabiliserer overkroppen sidelengs.

Sidebøy med manualer (på engelsk: dumbbell side bend) kompletterer annen trening av kjernemuskulaturen, som ellers mye går ut på å bøye overkroppen for- eller bakover. Det tar seg flott ut med vaskebrett, for all del, men kjernemuskulaturen er fremfor alt en funksjonell enhet som har som oppgave å holde deg stabil og la deg utføre mer komplekse bevegelser. Det er her sidebøy med manualer kommer inn i bildet. Øvelsen trener hovedsakelig obliquus-musklene og quadratus lumborum.

FREMGANGSMÅTE

Ta en manual i den ene hånden, og la armen henge rett ned langs siden.
Still deg med rak rygg og føttene i cirka hoftebreddes avstand. Fra stående stilling bøyer du så overkroppen mot siden, slik at manualen nærmer seg gulvet.
Dette er utgangsposisjonen. Deretter bøyer du overkroppen den andre veien ved å aktivere kjernemuskulaturen på motsatt side av den du holder manualen på.
Gå tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta.

TIPS

Den kanskje vanligste feilen som gjøres med sidebøy med manualer, er at man prøver å trene begge sidene samtidig ved å holde en manual i hver hånd. Det man da ikke tenker over er at vektene nøytraliserer hverandre, og da kunne du like godt ha utført øvelsen helt uten manualer.
En annen vanlig feil er å bøye overkroppen skrått frem- eller bakover. Et tips for å unngå dette er å la hånden gli langs lårets utside ned mot kneet samtidig som du har i tankene at du skal ha en stolt holdning gjennom hele bevegelsen.
Sidebøy med manualer blir ofte for lette mot slutten av bevegelsesbanen, siden tyngden fra overkroppen gjør at magemusklene ikke trenger å jobbe like hardt. Skal du få god trening på slutten av bevegelsesbanen, kan du trenge en skikkelig tung manual, og da kan det være lurt å bruke drareimer, så du slipper å være begrenset av grepsstyrken.

VARIANT

Du trenger selvsagt ikke bruke en manual som vekt, du kan like gjerne bruke for eksempel en vektskive eller kettlebell. Et annet tips er å gjøre sidebøy i kabelmaskin.

Sidebøy med manualer må heller ikke utføres stående. En annen variant er å gjøre sidebøy i diagonalstilling eller en annen stilling som i utgangspunktet er beregnet på rygghev.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Obliquus

Synergister

▪ Quadratus lumborum

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Obliquus

KLASSIFISERING

Type øvelse: øvelse for kjernemuskulaturen

Bevegelig ledd: overkroppen

Type bevegelse: lateralfleksjon i overkroppen

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Sidebøy er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.