LIGGENDE HANTELPRESS

Liggende hantelpress er en av de beste øvelsene for deg som vil ha en velutviklet brystmuskulatur, da den lar deg arbeide med brystmusklene i et stort bevegelsesområde.

Liggende hantelpress er øvelsen for deg som ønsker å bygge et par solide brystmuskler. Den frie bevegelsesbanen og det store bevegelsesmønsteret som hantlene tillater gir deg optimale forutsetninger for å aktivere brystmuskulaturen. Det er imidlertid ikke kun en utmerket øvelse for brystmusklene, siden også triceps og skuldrene får god trening.

SÅNN GJØR DU

Sitt på benken med hantlene i fanget. Legg deg så ned på benken, samtidig som du forflytter hantlene utenfor kroppen opp mot brystet.
For å ligge stabilt på benken kan du tenke på å trekke sammen skuldrene og plassere føttene på gulvet med skulderbred avstand.
I utgangsstillingen har du hantlene plassert i brysthøyde utenfor kroppen mens albuene peker skrått ut og ned.
Press deretter hantlene opp mot taket i en lett bueformet bevegelse der hantlene føres mot hverandre. I toppstillingen skal armene være strukket helt ut rett over brystet og hendene skal ha skulderbred avstand.
Senk deretter hantlene tilbake til utgangsstillingen til du kjenner et lett strekk i brystmuskulaturen før du gjentar øvelsen.

TIPS

Bruk en vekt som lar deg arbeide med riktig teknikk.
Hvis målet kun er å bli sterk, kan du selvfølgelig bruke tyngre vekter. Hvis målet er å isolere brystmuskelen, kan du med fordel velge en noe lettere vekt.
For å legge større belastning på brystmusklene bør du passe på å senke hantlene ned utenfor brystkassen i bunnstillingen. Da får du arbeidet i brystmuskelens ytre stilling.
En vanlig feil er å velge for tung vekt, noe som innebærer at bevegelsesmønsteret må begrenses.

VARIANT

For å legge større belastning på øvre del av brystmuskulaturen kan du med fordel utføre hantelpressene på en stillbar benk der du hever ryggstøtten. Hantelpress med skråstilt benk kalles, passende nok, for skrå hantelpress.

MUSKLER

Her er oversikten over musklene som har en avgjørende rolle for gjennomføringen av øvelsen.

Agonister

▪ M. Pectoralis major

▪ M. Triceps brachii

▪ M. Deltoideus anterior

Synergister

▪ M. Serratus anterior

▪ M. Deltoideus lateralis

RELATERTE ØVELSER

Her er en liste over øvelser som belaster de samme eller nært beslektede muskelgruppene.

M. Pectoralis major

M. Triceps brachii

M. Deltoideus anterior

KLASSIFISERING

Type øvelse: Grunnøvelse

Bevegelig ledd: Flerleddsøvelse

Type bevegelse: Pressøvelse

KURIOSA

Andre navn for liggende hantelpress er brystpress eller benkpress med hantler, etter engelsk dumbell bench press. Benkpress med hantler beskriver tydelig at det er en øvelse som er nært beslektet med nettopp benkpress, mens brystpress sier noe om hvilken muskelgruppe som trenes. Fordelen med å utføre benkpress med hantler er at hantlene lar brystmusklene arbeide i et større bevegelsesmønster, sammenlignet med vanlig benkpress som gjøres med stang.

UTSTYR

Her følger en oversikt over personlig treningsutstyr som aktivt kan fremme gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere faren for skade.

Liggende hantelpress er en øvelse som primært belaster håndledd og albue. For å sikre god stabilitet og bevegelighet i disse leddene kan du med fordel benytte håndleddsstøtter og albuestøtter. Håndleddsstøtte er en tykk, elastisk vev som surres rundt håndleddet for å oppå ønsket beskyttelse. Albuebeskyttelse er et stramt, varmende neoprenerme som trekkes på armen for å sikre smertefri bevegelse.

Hvis du har problem med sviktende grep, kan det være en god idé å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte finnes både i fast og flytende form.