BENPRESS

Med benpress får du god trening av hele benmuskulaturen – perfekt enten du vil bli sterk eller bygge muskler.

Benpress er maskintrening på sitt beste. Med benpress (eng. leg press) kan du tilpasse bevegelsesutslag, føttenes plassering og vekt slik at øvelsen passer nettopp deg og ditt formål med bentreningen. Benpress er kanskje særlig beregnet på å trene quadriceps, men involverer så å si alle muskler fra livet og ned. Ved å justere føttenes plassering og bevegelsesutslag kan du selv velge om benpressene skal ta mer på for eksempel quadriceps eller gluteus-musklene.

FREMGANGSMÅTE

Sett deg godt til rette i benpressmaskinen, og pass på at ryggen har god støtte.
Plasser føttene på plattformen. Føttenes plassering kan tilpasses ut fra formålet og hva du selv foretrekker, men en skulderbreddes avstand kan være et greit utgangspunkt.
Hold om håndtakene, og start bevegelsen ved å bøye knær, hofter og fotledd.
Senk vekten så langt du kan uten å krumme ryggen. Både ryggen og enden skal ha kontakt med henholdsvis ryggstø og sete gjennom hele bevegelsen.
Unngå å overstrekke kneleddene.

TIPS

Benpress stiller færre krav til teknikk, bevegelighet og balanse enn bentrening med frie vekter, men det betyr ikke at utførelsen er uvesentlig. Et tips er derfor å arbeide inn god og trygg teknikk og å unngå feilen å legge på for tunge vekter. Når det gjelder teknikken, må du passe på at ryggen har kontakt med ryggstøet, at enden har kontakt med setet, og at knærne peker i samme retning som føttene.
I benpressmaskinen kan du tilpasse føttenes plassering og dermed jobbe med forskjellige muskelgrupper. Litt forenklet kan det sies at du flytter fokus mot quadriceps ved å plassere føttene langt nede og tettere sammen på fotplaten. Hvis du i stedet plasserer føttene langt opp og fra hverandre, er det setet som må jobbe mer.

VARIANT

Det finnes generelt to typer benpress: liggende og sittende. I den første ligger du og presser vektsleden med 45-graders helling, mens du i sittende stilling presser sleden vannrett.

Benpress kan utføres med begge ben samtidig eller med ett ben om gangen. Ved å gjøre benpress med ett ben om gangen er det lett å oppdage eventuelle styrkeforskjeller mellom høyre og venstre ben.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Quadriceps

▪ Gluteus maximus

Synergister

▪ Adduktorene

▪ Soleus

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Quadriceps

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: trippelekstensjon

KURIOSA

En fordel med maskintrening er at den er svært enkel å utføre, siden det ikke stilles store krav til teknikk og balanse. I benpressmaskinen sitter du støtt og kan konsentrere deg om å la musklene jobbe godt. Benpress er kort og godt en effektiv øvelse enten målet er å bli sterk eller å bygge muskelmasse.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Benpress er en øvelse som stiller store krav til kjernemuskulaturens stabilitet, og som gir stor belastning på fot- og kneleddene. For å få god stabilitet og bevegelighet i hele bevegelsesutslaget kan det være lurt å bruke treningsbelte, knestøtte og sko som er tilpasset formålet.

Løftebeltet brukes godt strammet utenpå treningsklærne for å få ekstra stabilitet i kjernemuskulaturen. Knevarmere er tettsittende, varmende neoprensylindere som tres inn over kneleddet for å hindre smerter ved bevegelse. I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres stående med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.