SHRUGS MED MANUALER

Hvis du ønsker deg store og sterke trapesmuskler, er shrugs med manualer en effektiv øvelse.

Hovedformålet med shrugs, eller skulderhev som øvelsen også kalles, er å isolere øvre del av trapezius. Trapezius – som heter kappemuskelen på norsk, men som til hverdags gjerne kalles trapesmuskelen – er en stor muskel i øvre del av ryggen. Den har som oppgave å stabilisere skuldrene og nakken. Det gjør at trapezius’ tre deler er involvert i alle øvelser som går på nakken og skuldrene.

FREMGANGSMÅTE

Ta en manual i hver hånd og hold dem inntil siden av kroppen.
Stå med lett bøyde ben og skyt frem brystet slik at du står oppreist i overkroppen med skuldrene senket og litt bak.
Når du har funnet en stabil stilling, utfører du en skulderhev der skuldrene og hele skulderpartiet løftes rett opp. Armene skal være helt strake gjennom hele bevegelsen.
Senk manualene igjen med en kontrollert bevegelse, og gjenta.

TIPS

For å gjøre øvelsen ekstra effektiv kan det være lurt å tenke på fibrenes retning i øvre del av trapezius. For at en muskel skal kunne jobbe optimalt og med stort bevegelsesutslag, må bevegelsen skje i muskelens fiberretning. Muskelfibrene i øvre trapezius går fra nakken og på skrå ned mot de to skulderbladene, og dermed ville det være mer naturlig å trekke skuldrene skrått oppover og innover – ikke rett opp som i beskrivelsen over.
Et tips for å gi øvre trapezius bedre forutsetninger for å kunne trekke seg sammen i fiberretningen, er å bøye albuene til cirka 90 grader og stå med albuene pekende ut mot siden. Det vil begrense hvor tunge manualer du kan bruke, men vil som sagt gi deg bedre teknikk for å kunne isolere øvre trapezius.
En vanlig feil under shrugs er at man ruller på skuldrene. Siden musklene bare arbeider mot den vekten hvis drakraft er rettet rakt nedover, fyller det ingen funksjon å rulle skuldrene for- eller bakover. Husk også at det er skuldrene/skulderpartiet som skal løftes opp. Det er ikke nakken som skal dras ned, noe som også er en vanlig feil når man gjør shrugs.
Hvis styrken på grepet begrenser deg når du utfører shrugs, kan du vurdere å bruke drareimer.

VARIANT

Shrugs med manualer kan utføres både stående og sittende. I tillegg til shrugs med manualer kan du utføre shrugs med stang.

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Trapezius pars descendens

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Trapezius pars descendens

Synergister

▪ Levator scapulae

▪ Trapezius pars transversus

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: skulderen

Type bevegelse: skulderhev

KURIOSA

Øvre del av trapezius avgjør i stor grad hvordan nakkemusklene tar seg ut, og shrugs er som sagt en enkel måte å trene den på. Den kan virke som en svært enkel øvelse, men noen små, men veldig viktige tekniske detaljer gjør shrugs med manualer til en effektiv øvelse for trapesmusklene.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Shrugs er en øvelse som stiller til dels store krav til grepsstyrken. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget utstabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.