SKRÅ BENKPRESS MED STANG

Skrå benkpress med stang er en klassisk pressøvelse med stang der du konsentrerer deg litt ekstra om øvre del av pectoralis major.

Skrå benkpress med stang kalles «inclined bench press» på engelsk og kalles også skråbenk på norsk. Øvelsen trener øvre del av pectoralis major. Hellingen på benken blir avgjørende for hvilken av pectoralis majors ulike deler som har best forutsetninger for å føre armene forover og dermed presse opp stangen. Jo brattere du vinkler benken, desto større innvirkning får øvre del av pectoralis major. I hvert fall opp til en viss grense – for til slutt vil det jo være særlig ytre og fremre del av deltoideus som utfører bevegelsen. Det pleier å være passelig å vinkle benken i cirka 30–45 grader, men prøv deg frem for å se hvilken vinkel som gir deg best kontakt med musklene.

FREMGANGSMÅTE

Vinkle ryggstøet på benken slik at du har en helling på cirka 30–45 grader.
Sett deg til rette på benken, plant føttene godt i gulvet og len deg tilbake mot ryggstøet.
Press skuldrene ned- og bakover, og skyv brystet litt frem. Hold stangen med hendene i en skulderbreddes avstand eller litt bredere.
Løft stangen av stativet, og hold den på strake armer. Dette er utgangsposisjonen.
Med en kontrollert bevegelse senker du stangen mot øvre del av brystet, men ikke så høyt oppe at du må løfte skuldrene.
Når stangen når brystet, presser du den opp på strake armer.

TIPS

En vanlig feil ved skrå benkpress med stang er at man skyver brystet mer frem og får større svai i ryggen etter hvert som det blir tyngre. Hvis du skyver frem brystet, vil den skrå benkpressen til slutt tilsvare en flat benkpress der du kobler inn midterste del av pectoralis major og gir øvre del avlastning.
For at øvre del av pectoralis major skal få maksimal trening i den skrå benkpressen, er det viktig at den får jobbe med så stort bevegelsesutslag som mulig. Det er derfor viktig å trekke skuldrene ned- og bakover gjennom hele øvelsen, og et tips kan være å holde om vektstangen med smalt grep.

VARIANT

Skrå benkpress med stang kan utføres med fri vektstang som beskrevet over, eller med smithmaskin. Skrå benkpress kan også utføres med manualer, men kalles da skrå press med manualer.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ M. pectoralis major

▪ M. triceps brachii

▪ M. deltoideus anterior

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. pectoralis major

M. triceps brachii

Dips
Smalbenk
Kickback med manualer
Liggende extensions
Pushdown i kabelmaskin med stang
Pushdown i kabelmaskin med tau

M. deltoideus anterior

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: pressøvelse

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Benkpress er en øvelse som hovedsakelig belaster hånd- og albueleddet. For å sikre god stabilitet og bevegelighet i disse leddene kan det være en fordel å bruke håndleddstøtte og albuestøtte. Håndleddstøtter er tjukke, elastiske, vevde bånd som vikles rundt håndleddet for å stabilisere det. En albuestøtte er et tettsittende, varmende neopren-erme som tres inn på armen for å hindre smerter ved bevegelse.

Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det også være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.