TRICEPS PUSHDOWN MED STANG

Pushdown i kabelmaskin er en enkel øvelse som er perfekt til å klemme ut de siste kreftene av triceps.

Det finnes en rekke forskjellige armøvelser, men pushdown i kabelmaskin med stang, eller cable pushpown som det heter på engelsk, er en av de vanligste til triceps. Dette er en stående tricepsøvelse der du holder i en stang som er koblet til en kabelmaskin eller cable cross-maskin. Pushdown i kabelmaskin er en enkel øvelse å gjøre og trener hovedsakelig to av triceps’ tre hoder. Den lange hodet, som er festet til skulderbladet og også medvirker til å strekke ut skulderleddet, blir ikke optimalt aktivert siden det jobber i en forkortet posisjon – såkalt aktiv insuffisiens.

FREMGANGSMÅTE

Stå rett opp og ned eller lett foroverlent med lett bøyde ben og ansiktet vendt mot kabelmaskinen.
Hold stangen med overhåndsgrep og hendene i skulderbreddes avstand. Plasser albuene inntil kroppen.
Press stangen ned mot lårene ved å strekke ut albuene.
Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen med en kontrollert bevegelse. Pass på at du holder albuene i ro inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.

TIPS

Ha i tankene at det er triceps som skal utføre arbeidet i bevegelsen. Pass derfor på å holde albuene i samme stilling gjennom hele bevegelsen. En vanlig feil er å bruke for tunge vekter. Det kan føre til at albuene flyttes ut fra kroppen slik at blant annet den brede ryggmuskelen kan hjelpe til med bevegelsen.
Pass på at du ikke står for nær kabelmaskinen, slik at vaieren kommer borti ansiktet eller kroppen under øvelsen. Står du for nær kabelmaskinen, er det også lett for at triceps blir koblet ut i øvre posisjon når albuene er bøyd maksimalt.
Et tips for å bevare aktiveringen av triceps under det meste av øvelsen er å stå lett foroverlent med albuene litt foran kroppen. På den måten havner triceps’ lange hode i en gunstigere stilling, samtidig som du unngår at lårene kommer i veien når du skal strekke ut albuene i nedre posisjon. En vanlig feil er å lene overkroppen forover bare i nedre posisjon for å kunne strekke albuene helt ut, noe som ofte skyldes at vekten er for tung.

VARIANT

Øvelsen kan utføres med rett stang, vinklet stang eller tau.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Triceps brachii

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Triceps brachii

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: albueleddet

Type bevegelse: albueekstensjon

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Triceps pushdown er en øvelse som hovedsakelig belaster hånd- og albueleddet. For å sikre god stabilitet og bevegelighet i disse leddene kan det være en fordel å bruke håndleddstøtte og albuestøtte. Håndleddstøtter er tjukke, elastiske, vevde bånd som vikles rundt håndleddet for å stabilisere det. En albuestøtte er et tettsittende, varmende neopren-erme som tres inn på armen for å hindre smerte ved bevegelse.

Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det også være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.