0
0

<< BLACK WEEK >>
Kjøp nå , betal senere med Klarna

KNEBØY

Knebøy er en av de mest komplette øvelsene du kan gjøre, med effektiv trening for ben, hofter og kjernemuskulatur. 

Knebøy, eller «squat» som øvelsen kalles på engelsk, er en av de beste grunnøvelsene du kan gjøre med tanke på hvor mange muskelgrupper som blir aktivert. Knebøy regnes kanskje særlig som en øvelse for forsiden av lårene – quadriceps – men trener egentlig hele bena, hoftene og kjernemuskulaturen.

Knebøy er ett av tre delmomenter i styrkeløft, men brukes i praksis av alle idrettsutøvere, fra kroppsbyggere til fotballspillere. Det er mange årsaker til det, men en av dem er at knebøy ikke krever noe annet enn en stang med vekter. Deretter kan du gjøre alt fra supertunge knebøy til knebøy med hopp – såkalte jump squats, der du hopper med vektstangen. Knebøy kan med andre ord utføres på mange ulike måter avhengig av formål, men uansett vil du aktivere så å si hele kroppen og får dermed en tidseffektiv trening. Denne øvelsen er perfekt både for deg som vil bli sterk, og for deg som vil bygge muskler.


FREMGANGSMÅTE

  1. Legg en vektstang i brysthøyde i et stativ. 
  2. Hold vektstangen med smalt eller bredt grep, alt etter hva du foretrekker. Med smalt grep blir du mer kompakt i brystryggen, og det kan gi bedre stabilitet. Gå inn under stangen og plasser den på skuldrene eller over skulderbladene. 
  3. Still deg med føttene i omtrent en hoftebreddes avstand. Trekk pusten dypt, skyv frem brystet en smule, og spenn musklene i kjernemuskulaturen og brystryggen. Løft deretter stangen av stativet, og ta to–tre korte skritt bakover. Plasser føttene i den bredden du ønsker. Omtrent en skulderbreddes avstand kan være et godt utgangspunkt om du er usikker. 
  4. Senk kroppen med en kontrollert bevegelse ved å bøye hofter, knær og fotledd. Gå så dypt du kan samtidig som du beholder nøytral stilling i ryggen. Knærne skal peke i samme retning som føttene gjennom hele bevegelsen. 
  5. Reis deg til stående ved å strekke ut hofter, knær og fotledd. Pass på at vekten er jevnt fordelt på høyre og venstre ben gjennom hele bevegelsen, og at tyngdepunktet ligger rett over føttene. 


TIPS

Mange opplever at det er vanskelig å gjøre dype knebøy på grunn av begrenset bevegelighet i hofter eller fotledd. Bevegeligheten kan naturligvis forbedres med ulike typer bevegelighetstrening, men et kjapt tips er å legge en liten vektskive under hver hæl for å kompensere for begrenset bevegelighet i fotleddet. Et annet tips er å prøve deg frem med ulike avstander mellom føttene og å vinkle dem utover i ulik grad til du finner den teknikken som gir deg best bevegelighet i hoftene.

En feil som mange gjør under knebøy, er å bruke myke og ustødige sko som gjør knebøyen ustabil. Da kan det være lurt å skaffe seg stabile sko uten demping for å få bedre stabilitet. Dette kan være helt flate sko eller vektløftersko med hæl, der du da i tillegg løser problemet med begrenset bevegelighet i fotleddene.


VARIANT

Knebøy kan utføres med stangen plassert høyt eller lavt, det som kalles henholdsvis «high-bar squats» og «low-bar squats», der stangen plasseres enten oppå skuldrene eller bak skuldrene over skulderbladene. Stangplasseringen kan til en viss grad påvirke hvilke muskler som jobber mest, men det anbefales å bruke den teknikken du føler deg mest bekvem med. En annen variant av knebøy er frontbøy, der stangen ligger på skuldrene på forsiden av kroppen.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.


Agonister

▪ Quadriceps

▪ Gluteus maximus


Synergister

▪ Adduktorene

▪ Soleus

▪ Hamstrings

▪ Erector spinae


BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.


Quadriceps


Gluteus maximus


KLASSIFISERING 

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: trippelekstensjon


UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Knebøy er en flerleddsøvelse som stiller store krav til stabilitet i kjernemuskulaturen og fører til stor belastning på kneleddet. For å få god stabilitet og bevegelighet i hele bevegelsesutslaget kan det være lurt å få hjelp av et treningsbelte og knebeskyttere. Treningsbeltet brukes godt strammet utenpå treningsklærne for å få ekstra stabilitet i kjernemuskulaturen. Knebeskyttere er tettsittende, varmende neopren-ermer som tres inn på kneet for å hindre smerter ved bevegelse.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres stående med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget ustabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.

Utstyr: Knebøy
Toppselgere
30%
139 kr
199 kr
Kjøp Kjøp
25%
224 kr
299 kr
Kjøp Kjøp
69 kr
30%
139 kr
199 kr