KNEBØY

Knebøy er en av de mest komplette øvelsene du kan gjøre, med effektiv trening for ben, hofter og kjernemuskulatur. 

Knebøy, eller «squat» som øvelsen kalles på engelsk, er en av de beste grunnøvelsene du kan gjøre med tanke på hvor mange muskelgrupper som blir aktivert. Knebøy regnes kanskje særlig som en øvelse for forsiden av lårene – quadriceps – men trener egentlig hele bena, hoftene og kjernemuskulaturen.

Knebøy er ett av tre delmomenter i styrkeløft, men brukes i praksis av alle idrettsutøvere, fra kroppsbyggere til fotballspillere. Det er mange årsaker til det, men en av dem er at knebøy ikke krever noe annet enn en stang med vekter. Deretter kan du gjøre alt fra supertunge knebøy til knebøy med hopp – såkalte jump squats, der du hopper med vektstangen. Knebøy kan med andre ord utføres på mange ulike måter avhengig av formål, men uansett vil du aktivere så å si hele kroppen og får dermed en tidseffektiv trening. Denne øvelsen er perfekt både for deg som vil bli sterk, og for deg som vil bygge muskler.

FREMGANGSMÅTE

1. Legg en vektstang i brysthøyde i et stativ. 
2. Hold vektstangen med smalt eller bredt grep, alt etter hva du foretrekker. Med smalt grep blir du mer kompakt i brystryggen, og det kan gi bedre stabilitet. Gå inn under stangen og plasser den på skuldrene eller over skulderbladene. 
3. Still deg med føttene i omtrent en hoftebreddes avstand. Trekk pusten dypt, skyv frem brystet en smule, og spenn musklene i kjernemuskulaturen og brystryggen. Løft deretter stangen av stativet, og ta to–tre korte skritt bakover. Plasser føttene i den bredden du ønsker. Omtrent en skulderbreddes avstand kan være et godt utgangspunkt om du er usikker. 
4. Senk kroppen med en kontrollert bevegelse ved å bøye hofter, knær og fotledd. Gå så dypt du kan samtidig som du beholder nøytral stilling i ryggen. Knærne skal peke i samme retning som føttene gjennom hele bevegelsen. 
5. Reis deg til stående ved å strekke ut hofter, knær og fotledd. Pass på at vekten er jevnt fordelt på høyre og venstre ben gjennom hele bevegelsen, og at tyngdepunktet ligger rett over føttene. 

TIPS

Mange opplever at det er vanskelig å gjøre dype knebøy på grunn av begrenset bevegelighet i hofter eller fotledd. Bevegeligheten kan naturligvis forbedres med ulike typer bevegelighetstrening, men et kjapt tips er å legge en liten vektskive under hver hæl for å kompensere for begrenset bevegelighet i fotleddet. Et annet tips er å prøve deg frem med ulike avstander mellom føttene og å vinkle dem utover i ulik grad til du finner den teknikken som gir deg best bevegelighet i hoftene.

En feil som mange gjør under knebøy, er å bruke myke og ustødige sko som gjør knebøyen ustabil. Da kan det være lurt å skaffe seg stabile sko uten demping for å få bedre stabilitet. Dette kan være helt flate sko eller vektløftersko med hæl, der du da i tillegg løser problemet med begrenset bevegelighet i fotleddene.

VARIANT

Knebøy kan utføres med stangen plassert høyt eller lavt, det som kalles henholdsvis «high-bar squats» og «low-bar squats», der stangen plasseres enten oppå skuldrene eller bak skuldrene over skulderbladene. Stangplasseringen kan til en viss grad påvirke hvilke muskler som jobber mest, men det anbefales å bruke den teknikken du føler deg mest bekvem med. En annen variant av knebøy er frontbøy, der stangen ligger på skuldrene på forsiden av kroppen.