SHRUGS MED STANG

Når det er snakk om å trene trapezius, er shrugs det opplagte valget blant øvelsene.

Hovedformålet med shrugs, eller skulderhev som øvelsen også kalles, er å isolere øvre del av trapezius. Trapezius er en stor muskel i øvre del av ryggen. Den har som oppgave å stabilisere skuldrene og nakken. Det gjør at trapezius’ tre deler er involvert i alle øvelser som går på nakken og skuldrene.

FREMGANGSMÅTE

Hold stangen med dobbelt overhåndsgrep. Plasser hendene i en avstand fra hverandre som tilsvarer omtrent 1,5 ganger skulderbredden din.
Stå med lett bøyde ben og skyt frem brystet slik at du står oppreist i overkroppen med skuldrene senket og litt bak.
Utfør en skulderhev der skuldrene og hele skulderpartiet løftes rett opp Armene skal være helt strake gjennom hele bevegelsen, men du kan tenke at hendene skal nærme seg hverandre når du gjennomfører øvelsen, for på den måten å få skuldrene til å trekke seg sammen litt ekstra.
Senk stangen igjen med en kontrollert bevegelse, og gjenta.

TIPS

En vanlig feil under shrugs er at man ruller på skuldrene. Siden musklene bare arbeider mot den vekten hvis drakraft er rettet rakt nedover, fyller det ingen funksjon å rulle skuldrene for- eller bakover, fyller det ingen funksjon å rulle skuldrene for- eller bakover. Husk også at det er skuldrene/skulderpartiet som skal løftes opp. Det er ikke nakken som skal dras ned, noe som også er en vanlig feil når man gjør shrugs.
Grunnen til at du bør bruke et forholdsvis bredt grep på stangen, er at fiberretningen i øvre del av trapezius går fra nakken og på skrå ned mot de to skulderbladene. For at trapezius’ øvre del skal arbeide optimalt, er det i den retningen vi vil at muskelen skal kunne trekke seg sammen. Den muligheten skaper vi ved å bruke et litt bredere grep på stangen. Du kan naturligvis holde stangen med hendene i skulderbreddes avstand, men det noe bredere grepet gjør øvelsen litt mer effektiv.

VARIANT

Shrugs kan også utføres med manualer.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Trapezius pars descendens

Synergister

▪ Levator scapulae

▪ Trapezius pars transversus

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Trapezius pars descendens

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: skulderen

Type bevegelse: skulderelevasjon

KURIOSA

Øvre del av trapezius avgjør i stor grad hvordan nakkemusklene tar seg ut, og shrugs er som sagt en enkel måte å trene den på. Den kan virke som en svært enkel øvelse, men noen små, men veldig viktige tekniske detaljer gjør shrugs med stang til en effektiv øvelse.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Shrugs er en øvelse som stiller til dels store krav til grepsstyrken. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget utstabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.