DRAG TIL HAKEN MED KABELMASKIN

Med rett teknikk er drag til haken med kabelmaskin, eller upright row som øvelsen også kalles, god trening av både deltamuskelen og trapezius.

Det er mange måter å trene skuldrene på, og alle øvelsene har sine fordeler og ulemper. Drag til haken med kabelmaskin gir god trening av fremfor alt ytre del av deltamuskelen og trapezius, men kan også føre til skulderproblemer dersom øvelsen blir utført med feil teknikk. Ulempen med oppreist roing er at det kan bli trangt i skulderleddet i øvre posisjon, noe som i teorien øker risikoen for inneklemming i skulderen – såkalt impingement.

FREMGANGSMÅTE

Still deg vendt mot en kabelmaskin eller cable-cross-maskin med kabeltrinsen foran tærne. Bruk overhåndsgrep og hold kabelstangen med hendene plassert cirka en desimeter fra hverandre.
Øvelsen skal utføres stående med lett bøyde ben. Innta en rak holdning med brystet frem og skuldrene avslappet bak og ned. I utgangsposisjonen holder du kabelstangen foran deg med rette armer.
Start bevegelsen ved å løfte kabelstangen oppover langs kroppen. Armene skal løftes på scapulanivå, som vil si at albuene peker cirka 30 grader forover.
Stans bevegelsen når albuene befinner seg i skulderhøyde og kabelstangen er på høyde med brystbenet. Senk deretter armene til utgangsposisjon, og gjenta.
Pass på at du står rak i ryggen gjennom hele bevegelsen, og husk at albuene alltid skal være høyere enn hendene. Et tips kan være å tenke at det er albuene og ikke stangen som skal løftes. Hvor høyt du skal løfte, kommer an hvordan skuldrene føles – øvelsen skal ikke medføre ubehag.

TIPS

En vanlig feil er å bruke altfor mye vekt og dermed bli tvunget til å kippe håndtaket. Et tips er derfor å velge en vekt som lar deg gjøre et markert stopp i øverste posisjon, for å sikre at det er deltamuskelen og trapezius som jobber.
Grunnen til at du skal løfte stangen på scapulanivå, er at det åpner skuldrene mest mulig og minsker faren for inneklemming. Selv om det ikke nødvendigvis er feil å holde albuene rett ut til siden, vil det sannsynligvis redusere bevegelsesutslaget og samtidig øke faren for inneklemming i skulderen – såkalt impingement.

VARIANT

Drag til haken med kabelmaskin kan utføres med en rekke forskjellige håndtak, blant annet rett eller vinklet stang, eller med tau. Velg det håndtaket som er mest behagelig og lar deg bruke best teknikk. En annen variant er å gjøre drag til haken med stang.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Deltoideus lateralis

Synergister

▪ Trapezius pars descendens

▪ Supraspinatus

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Deltoideus lateralis

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: skulderleddet

Type bevegelse: skulderabduksjon

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Drag til haken er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres stående med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget utstabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.