HAMMERCURL

Hammercurl er en av mange isolasjonsøvelser for overarmsmuskulaturen, og hensikten med nettopp hammercurl er å la brachioradialis jobbe litt ekstra.

Bicepscurl med manualer finnes i mange former, og alle har sine fordeler og ulemper. Fordelen med hammercurl er at brachioradialis, en av musklene som bøyer albuen, får arbeide isolert litt ekstra. Brachioradialis jobber sammen med biceps brachii og brachialis om å bøye albueleddet. Brachioradialis er imidlertid den eneste av de tre som også har som funksjon å holde underarmen i nøytralstilling, med tommelen pekende frem/opp. Brachioradialis har altså som funksjon å supinere fra pronert stilling og pronere fra supinert stilling. Hammercurl regnes derfor som den bicepsøvelsen som i størst grad trener brachioradialis.

FREMGANGSMÅTE

Stå rett opp og ned med stolt holdning og en manual i hver hånd.
Hold manualene inntil kroppen med håndflatene vendt inn mot kroppen og tomlene pekende forover.
Løft manualene mot skuldrene ved å bøye albueleddene. Albuene holdes tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen, men om du vil øke bevegelsesutslaget litt, kan albuene føres en anelse forover i øverste posisjon, men uten at underarmene går forbi den loddrette linjen.
Senk manualene til utgangsposisjon med en kontrollert bevegelse ved å strekke ut albuene.

TIPS

Pass på at du beholder den rake holdningen gjennom hele bevegelsesbanen, og unngå å kippe manualene. En vanlig feil er å velge for tunge manualer, slik at man blir nødt til å bruke momentet i kroppen for å løfte dem. Da er det overkroppen som utfører arbeidet i stedet for bicepsen.

VARIANT

Øvelsen kan utføres med begge armene samtidig (som beskrevet over), med én arm om gangen eller ved å veksle slik at du flekser den ene armen mens du strekker ut den andre.

Hammercurl kan utføres både stående og sittende. Hvis du synes det er vanskelig å utføre hammercurl med god teknikk fordi du pendler for mye, kan du prøve den sittende varianten for å få bedre kontroll på gjennomføringen.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ M. biceps brachii

Synergister

▪ M. brachialis

▪ M. brachioradialis

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. biceps brachii

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: albueleddet

Type bevegelse: albuefleksjon

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Hammercurl er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget utstabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.