SKRÅ PRESS MED MANUALER

Skrå press med manualer er kanskje den beste øvelsen du kan gjøre når du vil trene brystmusklene.

Skrå press med manualer er en pressøvelse der du aktiverer hele pectoralis major, men som fokuserer litt ekstra på øvre del av brystmuskelen. Alt du trenger er en treningsbenk med justerbart ryggstø og et par manualer. Fordelen med skrå press med manualer er nettopp at du bruker manualer, for da kan du trene brystmusklene med stort bevegelsesutslag, og du kan styre bevegelsesbanen i tre dimensjoner. På den måten får pectoralis major jobbe maksimalt.

Det er imidlertid ikke bare pectoralis major som blir aktivert i skrå press med manualer. Som i alle andre pressøvelser får også triceps og fremre del av skuldrene god trening.

FREMGANGSMÅTE

Vinkle ryggstøet på treningsbenken slik at du har en helling på cirka 30–45 grader.
Velg et par manualer, og sett deg godt til rette på treningsbenken. Legg manualene i fanget, og bruk bena til å skyve manualene opp til brystet samtidig som du lener deg tilbake mot ryggstøet.
La føttene hvile støtt mot gulvet, og press skuldrene ned- og bakover. Skyv brystet litt frem. Når du har funnet en stabil stilling på treningsbenken, vinkler du armene utover og holder manualene ved siden av brystkassen. Dette er utgangsposisjonen.
Press manualene opp på strake armer med en lett bueformet bevegelse, slik at manualene nærmer seg hverandre i øvre posisjon.
Med en kontrollert bevegelse senker du manualene til utgangsposisjonen og fortsetter med en ny repetisjon.

TIPS

En vanlig feil ved skrå press med manualer er at man skyver brystet mer frem og får større svai i ryggen etter hvert som det blir tyngre. Hvis du skyver frem brystet, vil den skrå manualpressen til slutt tilsvare en flat manualpress der du kobler inn midterste del av pectoralis major og dermed gir øvre del avlastning.
For at øvre del av pectoralis major skal få maksimal trening i den skrå pressen med manualer, er det viktig å jobbe med så stort bevegelsesutslag som mulig. Derfor er det viktig å trekke skuldrene ned og bak gjennom hele utførelsen. Foruten det å miste kontraksjonen i skuldrene er en vanlig feil å bruke for tunge manualer. For tunge vekter fører til at man må begrense bevegelsesutslaget fordi man ikke klarer å presse opp manualene fra nedre posisjon, der de holdes ved siden av brystkassen.

VARIANT

Skrå press med manualer kan også utføres med stang, men kalles da skrå benkpress med stang.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ M. pectoralis major

▪ M. triceps brachii

▪ M. deltoideus anterior

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. pectoralis major

M. triceps brachii

M. deltoideus anterior

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: pressøvelse

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Press med manualer er en øvelse som hovedsakelig belaster hånd- og albueleddet. For å sikre god stabilitet og bevegelighet i disse leddene kan det være en fordel å bruke håndleddstøtte og albuestøtte. Håndleddstøtter er tjukke, elastiske, vevde bånd som vikles rundt håndleddet for å stabilisere det. En albuestøtte er et tettsittende, varmende neopren-erme som tres inn på armen for å hindre smerter ved bevegelse.

Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det også være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.