SITUPS

Situps er en enkel, men effektiv øvelse for å trene magemusklene, og som dessuten er like enkel å gjøre hjemme som på treningssenteret.

Situps er kanskje den mest klassiske øvelsen for å trene kjernemuskulaturen når målet er en sixpack. Siden øvelsen er enkel å utføre og egentlig ikke krever noe utstyr, er det også en perfekt øvelse å gjøre hjemme. Det er kanskje derfor det er så mange som anbefaler situps i alle treningsvideoene på YouTube som gir råd om hvordan du legger opp en god «abs workout».

FREMGANGSMÅTE

Legg deg på ryggen. Du kan ligge rett på gulvet, på en matte eller i en skråbenk beregnet på formålet. Bøy bena slik at du har cirka 90 grader i kneleddene. Legg armene i kors over brystet, eller hold hendene samlet bak nakken.
Start bevegelsen ved å krumme overkroppen slik at du løfter ryggen.
Fortsett med å løfte også nedre del av ryggen ved å bøye i hoftene.
Hev deg opp til du sitter oppreist med overkroppen.
Senk deg deretter kontrollert ned til utgangsposisjon, og gjenta.

TIPS

En vanlig feil er å bruke bena til å gynge opp overkroppen. Hold gjerne føttene i ro under en ribbevegg eller et lignende festepunkt. Da blir du mer stabil, og det blir lettere å fokusere på teknikken som gjør at de rette musklene får arbeide.
En annen vanlig feil er at man forsøker å dra seg opp med armene når hendene er samlet bak hodet.
Hvor tunge situpsene blir, avhenger i stor grad av hvor du plasserer hendene. Øvelsen blir tyngre jo lenger opp mot eller over hodet du holder hendene. Vil du gjøre situpsene lettere, kan du plassere hendene på eller ved siden av lårene. Et annet tips som kan gjøre situps tyngre, er å holde en vekt i armene eller i hendene over hodet.

VARIANT

Vil du øke bevegelsesutslaget og trene ytre del av kjernemuskulaturen, kan du gjøre situps på pilatesball eller med bosu-ball under ryggen.

Noen mener at situps skal utføres med overkroppen helt strak, det vil si uten å krumme overkroppen. Hvilken teknikk du bruker, er opp til deg selv, og den eneste forskjellen er at overkroppen arbeider enten isometrisk eller dynamisk.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Rectus abdominis

Synergister

▪ Obliquus internus abdominis

▪ Obliquus externus abdominis

▪ Rectus femoris

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Rectus abdominis

KLASSIFISERING

Type øvelse: øvelse for kjernemuskulaturen

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: fleksjon av overkroppen

KURIOSA

Situps kan gjøres på veldig mange forskjellige måter, og alle har sine egne preferanser. Uttrykkene situps og crunches brukes ofte om hverandre, men det finnes faktisk en forskjell mellom øvelsene som de fleste synes å være enige om. Når du utfører situps, skal du – som navnet sier – sette deg opp. Gjør du crunches, holder det å krumme ryggen og løfte den opp fra gulvet. Med situps må du koble inn hoftebøyerne for å kunne sette deg opp, mens crunches bare fokuserer på kjernemuskulaturen.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Hvis du vil gjøre situps et annet sted enn på treningssenteret, anbefales det å bruke en tynn treningsmatte for å gjøre øvelsen mer behagelig. Vil du øke intensiteten et hakk, kan en enkel magetreningsbenk til hjemmebruk være et godt alternativ. Hvis bruk av benk ikke er utfordrende nok, kan du enkelt øke vanskelighetsgraden ved å holde en frivekt mot overkroppen (f.eks. medisinball, manual eller vektskive).