OMVENDTE FLYES MED MANUALER

Med omvendte flyes kan du fokusere på musklene rundt skulderbladet for å få en sterk og pen rygg.

Omvendte flyes (eng. reverse flyes) er en fantastisk øvelse for musklene i ryggen. Med omvendte flyes får du både en estetisk velutviklet ryggtavle og sterkere rygg, som er et godt utgangspunkt for å bevare en god holdning.

FREMGANGSMÅTE

Sett deg på enden av en treningsbenk med føttene tett sammen og 90 graders vinkel i kneleddet. Len deg forover slik at overkroppen er parallell med gulvet, uten helt å hvile mot lårene.
I utgangsposisjonen holder du manualene slik at de henger under brystkassen. Håndflatene skal være vendt mot hverandre, albuene lett bøyde og skulderbladene avslappet og godt fra hverandre.
Start bevegelsen med å løfte manualene utover og oppover mot taket. Skulderbladene trekkes mot hverandre under bevegelsen og er maksimalt sammenpresset når manualene når øvre posisjon i skulderhøyde.
Senk deretter manualene til utgangsposisjonen med en kontrollert bevegelse, og gjenta.

TIPS

En vanlig feil er å bruke altfor tunge manualer slik at du ender med å kippe dem. Et tips er å ikke bruke mer vekt enn at du klarer å foreta en markert stans i øverste posisjon.
Formålet med øvelsen er at musklene rundt skulderbladet skal få arbeide med stort bevegelsesutslag, noe som er lett å tilpasse med frie vekter. Mange gjør den feilen at de holder skulderbladene i én og samme posisjon. Pass derfor på å slappe godt av i skulderbladene i nedre posisjon og å trekke skulderbladene maksimalt sammen i øvre posisjon.
En annen vanlig feil er at man holder overkroppen for oppreist. Da blir det i stedet deltoideus’ ytre del som må arbeide, og du går glipp av treningen på rhomboidene og midterste trapezius.

VARIANT

Omvendte flyes kan utføres stående, sittende eller liggende på magen. Det spiller ingen rolle hvilken variant du velger, det viktigste er at du holder overkroppen vannrett slik at midtre del av trapezius, bakre del av deltoideus samt rhomboideus minor og major kan arbeide optimalt – som jo er hovedpoenget med øvelsen.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius pars transversus

▪ Rhomboideus

Synergister

▪ Deltoideus lateralis

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Deltoideus posterior

▪ Omvendte flyes i kabelmaskin

Rhomboideus

▪ Facepull i kabelmaskin

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: skulderleddet

Type bevegelse: horisontal abduksjon i skulderleddet

KURIOSA

I mer eller mindre alle aktiviteter som vi utfører i løpet av dagen, arbeider vi med hendene foran kroppen. Derfor er det viktig å være sterk i ryggen og skulderpartiet for å kunne bevare en god holdning.

Det er her omvendte flyes kommer inn i bildet og spiller en viktig rolle, siden du får trent trapezius, deltoideus, rhomboideus minor og major pluss alle de andre musklene i øvre del av ryggen. Siden dette er en øvelse med frie vekter er det mye å tenke på når det gjelder teknikken, for at øvelsen skal bli så effektiv som mulig.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Omvendte flyes er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.