HYPEREXTENSIONS

Hyperextensions er en effektiv øvelse når du vil trene rygg, sete og bakside lår.

Det er ikke uvanlig at det hersker en viss begrepsforvirring når man skal fortelle hvilken øvelse man har gjort, og hyperextensions er et typisk eksempel på dette. I tillegg til hyperextensions, som øvelsen kalles både på norsk, svensk og engelsk, brukes også uttrykkene rygghev og ryggløft på norsk og back extensions på engelsk. Alle navnene beskriver tydelig at øvelsens fokus er å la ryggstrekkerne arbeide.

Hyperextensions kan utføres på veldig mange forskjellige måter, men de tre vanligste variantene er: liggende på gulvet, i et skrått rygghevapparat eller i et apparat der bena holdes fast i vannrett stilling og overkroppen henger fritt i luften. Uansett hvilken variant du velger, vil du få god trening av rygg, sete og hamstrings.

FREMGANGSMÅTE

Ta plass i apparatet beregnet på hyperextensions. Tilpass apparatet slik at fotstøtten er plassert over fotleddene og hoftestøtten slutter like nedenfor hoftebenskammen.
I øvre posisjon skal hoften være utstrakt og ryggen lett bakoverbøyd/hyperekstendert. Legg hendene over brystet, eller hold dem samlet bak hodet.
Start bevegelsen med å lene deg forover ved å bøye hoften. Når hoften er flekset i cirka 90 grader, går du tilbake til øvre posisjon ved å strekke ut hoften og løfte opp overkroppen.
Ryggen skal beholde nøytralstilling gjennom hele bevegelsen.

TIPS

En vanlig feil er å plassere hoftestøtten for langt opp, slik at du ikke kan bøye hoften og i stedet bare kan lene deg forover ved å bøye ryggen. Formålet med hyperextensions er at ryggen skal jobbe isometrisk gjennom hele bevegelsen unntatt i øvre posisjon, da ryggen kan bøyes noe bakover. Bevegelsen skal i stedet foregå i hoften, og særlig setet og baksiden av lårene skal jobbe dynamisk. Det kan derfor være lurt å justere hoftestøtten slik at du får full bevegelighet i hoftene.
Hvis du vil gjøre hyperextensions med vekt, kan du enten holde en vektskive i armene eller holde en vektstang på ryggen.

VARIANT

Hyperextensions kan utføres med dynamisk trening for ryggmuskulaturen der du ruller ned ryggen i foroverbøyen og ruller opp ryggen under hoftestrekket.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Erector spinae

▪ Gluteus maximus

▪ Hamstrings

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Erector spinae

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: hoftebøy/hofteekstensjon/antifleksjon/hoftedominant

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Hyperextensions er en forholdsvis enkel øvelse som utføres i en egen rygghevbenk. Om du vil øke belastningen eller vanskelighetsgraden, kan du for eksempel holde en vektskive eller manual inntil kroppen under øvelsen.