HENGENDE BENLØFT

Hengende benløft er den perfekte øvelsen til å trene både magemusklene og hoftebøyerne.

Hengende benløft, eller hanging leg lift som det heter på engelsk, blir som navnet sier utført i hengende stilling. Fordelen med hengende benløft er nettopp at du lar overkroppen og bena henge fritt i luften. Det gir deg større bevegelsesfrihet samtidig som det stiller større krav til god kroppskontroll. Hengende benløft er en ypperlig øvelse til både kjernemuskulaturen og hoftebøyerne, og den kan gjøres på veldig mange måter alt etter hva som passer deg best. Det eneste du trenger til øvelsen er noe å henge i, og det kan være alt fra en chin-up-stang til en gren i skogen. Deretter er det opp til deg å tilpasse teknikk og gjennomføring slik at du får effektiv trening av kjernemuskulaturen og hoftebøyerne.

FREMGANGSMÅTE

Grip chin-up-stangen med en skulderbredde mellom hendene. I utgangsposisjon henger du med strake armer og strake ben.
Start bevegelsen med å løfte opp bena ved å bøye hoften. Når lårene er i vannrett stilling, fortsetter du bevegelsen ved å krumme/bøye overkroppen slik at knærne kommer så høyt som mulig.
Senk deretter bena til utgangsposisjon i et kontrollert tempo mens du holder kjernemuskulaturen og hoftebøyerne aktivert.
Husk at det er magen og hoftebøyerne som skal arbeide i denne øvelsen. Unngå derfor å kippe bena, og unngå å gynge frem og tilbake med kroppen.

TIPS

Hengende benløft kan tilpasses på mange måter. Hvor tungt det blir avhenger av teknikken og utstyret du bruker. Den enkleste måten å variere øvelsen og vanskelighetsgraden på er ved å veksle mellom strake og bøyde ben. Med strake ben blir hevarmen lengre og øvelsen dermed tyngre.
Et annet tips for å gjøre hengende benløft tyngre, er å holde en vekt mellom føttene eller feste et vektbelte rundt anklene.

VARIANT

Øvelsen kan utføres hengende på strake armer i en chin-up-/pull-up-stang som beskrevet over, men kan også utføres i egne stativ beregnet på hengende benløft. I stativet plasserer du ryggen mot en ryggstøtte og underarmene på en armstøtte. Dermed slipper du å være begrenset av styrken i armene og grepet.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Rectus abdominis

Synergister

▪ Obliquus internus abdominis

▪ Obliquus externus abdominis

▪ Rectus femoris

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Rectus abdominis

KLASSIFISERING

Type øvelse: øvelse for kjernemuskulaturen

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: fleksjon av overkroppen

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Hengende benløft er en øvelse som særlig stiller krav til grepsstyrken. Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par drareimer eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.