BICEPSCURL MED STANG

Bicepscurl med stang er en god øvelse for deg som vil bygge solide og sterke overarmer. De aller fleste som trener styrke, har på et eller annet punkt tenkt at det hadde vært fint å kunne bygge store armer. Ikke sjelden er det bicepscurl med stang som blir standardøvelsen for å nå målet. Bicepscurl med stang er en øvelse som er svært enkel å gjennomføre, samtidig som du kan bruke mye vekt og isolere biceps, og det er dermed en øvelse som egner seg godt til formålet.

FREMGANGSMÅTE

Hold stangen med supinert grep (underhåndsgrep – håndflatene opp) og hendene plassert i cirka skulderbreddes avstand.
I utgangsposisjonen holder du armene fullt utstrakt mens du står med rak holdning og skuldrene senket og trukket litt tilbake.
Løft stangen til den er på høyde med skuldrene. Unngå å kippe stangen ved å gynge med overkroppen. Selv om du ved å kippe stangen kan klare mer vekt, vil det ikke gi noe bedre trening for overarmene siden det da er mer ryggen som jobber.
Når du har kommet til øvre posisjon, senker du stangen til utgangsposisjon igjen med en kontrollert bevegelse. Husk å holde albuene inntil siden gjennom hele bevegelsen, og at håndleddene skal være rette.

TIPS

For å få bedre kontakt med biceps når du utfører curl med stang, kan det være lurt å begrense bevegelsesutslaget. Unngå i så fall å strekke armene helt ut i nedre posisjon, og snu bevegelsen før biceps mister kontakten i øvre posisjon.
En vanlig feil er å kippe stangen for på den måten kunne løfte tyngre vekter. Det er som sagt noe du bør unngå, men det finnes et unntak til regelen, nemlig dersom du vil øke belastningen i den eksentriske fasen. Ved å utnytte momentet i kroppen og kippe stangen kan du med den tyngre vekten få god belastning på biceps med en kontrollert eksentrisk fase.

VARIANT

En variant av bicepscurl med stang er curl med omvendt grep. Da holder du stangen med overhåndsgrep og trener dermed utsiden i stedet for innsiden av underarmen. Dessuten vil det da være brachioradialis heller enn biceps brachii som flekser albuen.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ M. biceps brachii

Synergister

▪ M. brachialis

▪ M. brachioradialis

▪ Underarmsfleksorene

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

M. biceps brachii

KLASSIFISERING

Type øvelse: isolasjonsøvelse

Bevegelig ledd: albueleddet

Type bevegelse: albuefleksjon

KURIOSA

Bicepscurl blir som regel utført stående med vanlig, rett stang. Curl kan også utføres med en rekke andre curlstenger som lar deg vinkle hendene på forskjellige måter. Alle variantene gir god trening for biceps, så den største forskjellen er egentlig hvordan underarmene blir trent. En rett stang stiller litt høyere krav til underarmsstyrke enn for eksempel en EZ-stang.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Bicepscurl er en isolasjonsøvelse der man bruker forholdsvis lav vekt. Hvis du likevel har problemer med at grepet svikter, kan det være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.

I de fleste styrketreningsøvelser, og spesielt de som utføres med frie vekter, vil du ha nytte av å bruke treningssko som er egnet til formålet. Med vanlige joggesko med buet og støtdempet såle blir underlaget utstabilt, og her er en styrketreningssko med flat og stiv såle å foretrekke.